El cuello debe estar firme pero no rígido. En todo momento, tienes que procurar mantener la cabeza alineada con el tronco para evitar bajar la barbilla. Es un error común situar las manos en la nuca (con el esfuerzo tenderías a tirar de la cabeza y cuello), es mejor colocarlas a los lados de la cabeza, con los codos bien separados, o cruzarlas sobre el pecho.
El movimiento perfecto
Existe una gran variedad de ejercicios de este tipo. Algunos centran el trabajo en una zona específica del abdomen (superior, inferior u oblicua) pero hay que matizar que cualquiera de ellos pone en movimiento todo el grupo muscular (no hay ejercicios exclusivos para unos abdominales concretos).
Sea cuales sean los ejercicios que incluyas en tus sesiones, la técnica básica para realizarlos correctamente es la siguiente:
- Eleva solo el tronco, centrando el esfuerzo en los músculos del abdomen, hasta llegar a un ángulo de 30º máximo.
- La zona lumbar siempre debe permanecer en contacto con la superficie en la que entrenes. Es normal, pero incorrecto, tender a subirla.
- No “tires” de los músculos flexores (ingles), con ellos los abdominales resultan más fáciles, pero es “hacer trampa”.
- Mantén la postura durante todo el ejercicio (brazos, cuello, barbilla, rodillas flexionadas…).
- En el momento de la máxima contracción muscular (punto de máximo esfuerzo) aguanta la postura unos segundos conteniendo la respiración antes de descender a la posición inicial. En esos segundos, tus músculos están trabajando duro.
- Respirar correctamente es otro de los secretos de una buena sesión de abdominales. Inspira por la nariz al elevar el tronco y expira lentamente por la boca en el descenso (tras aguantar unos segundos en el punto álgido del esfuerzo).
Rutina, sesiones y repeticiones