Dosis recomendadas
Se han elaborado muchas teorías y llevado a cabo muchos estudios para determinar la cantidad óptima de la ingesta de creatina. Muchas de estas investigaciones han arrojado resultados contradictorios, también por el hecho de que a este respecto existe una considerable variabilidad individual.
Las directrices del ministerio, como siempre, son cautelosas y aconsejan que no exceda de 3 gramos al día. Muchos entrenadores recomiendan dosis mucho más altas, a menudo usando los ciclos de carga y descarga o carga-mantenimiento-descarga.
Para todos aquellos que quieran aumentar la masa muscular, podría ser útil un consumo de seis gramos diarios durante cinco semanas más 6 gramos/día en aquellos que se hace ejercicio. Preferiblemente, la creatina se toma al final de la sesión de entrenamiento, junto con carbohidratos de alto índice glucémico (puede ser bien un plátano o un zumo de fruta azucarado) y proteínas, preferiblemente lácteos.
En cuanto a la creatina presente naturalmente en los alimentos, podemos encontrar una gran cantidad de ésta en pescados como el arenque (de 6,5 a 10 g/kg), el salmón (4,5 g/kg), el atún (4 g/kg) o la merluza (3 g/kg), y en carnes como la de cerdo (5 g/kg).