Para ponerte fuerte y ganar hipertrofia de forma sana deberás guiarte por algunos consejos saludables. Parece obvio pero a veces el deseo de conseguir algo de forma rápida conlleva que nos dejemos influenciar por el “aquí y ahora” y sigamos planes que nos alejan de la salud. Por eso, nos ceñiremos a estudios científicos e intentaremos establecer un protocolo para que consigas lo que quieras y disfrutes con ello.
1. Lo primero y más importante, es que si tu objetivo es coger peso, debes proporcionar a tu cuerpo más energía de la que consume. Una vez sepas tu gasto calórico total bastará con que consumas 500 calorías extra. Es decir, si al día consumes 2.500 calorías, tu dieta deberá estar compuesta de al menos, unas 3.000 calorías.
2. Por mucho que comas, poco crecerán tus fibras musculares si no las ejercitas. Ejercicio regular y dieta hipercalórica serán la clave para subir peso. ¿Y qué tipo de ejercicio te conviene? Aunque a día de hoy salen estudios que verifican que el camino de la hipertrofia es inescrutable, intenta seguir un plan de ejercicios con unas intensidades que superen el 70% de tu resistencia máxima, lo cual te permitirá realizar no más de 12 repeticiones por serie.
3. Aumenta el número de comidas. Las 5 comidas diarias quedan un tanto obsoletas para el deportista. Deberás ingerir algún alimento antes y después de entrenar. Es importante que tus depósitos de glucógeno estén llenos antes del ejercicio para un rendimiento más eficiente. Incluye alimentos ricos en carbohidratos y escasos en grasas y fibra antes de tu sesión. Un plato de pasta, arroz, pan, patata o fruta pueden resultar útiles una hora antes del ejercicio. No comas poco antes del entrenamiento o correrás el riesgo de sufrir una hipoglucemia. Para después del entrenamiento necesitarás reponer el glucógeno y el agua perdidos, así como reconstruir las fibras musculares dañadas.
Para ello, la ingesta de carbohidratos de absorción rápida junto a alimentos proteicos supondrán la fuente más fiable para otorgar al organismo todos los nutrientes que necesita para reponerse y seguir creciendo. Un batido de leche desnatada, un par de yogures, dos piezas de fruta y una cucharada de avena después del entrenamiento intenso cubrirá los requerimientos de proteínas, hidratos de carbono, minerales y vitaminas que necesitas.
4. Algunos deportistas o amantes del fitness piensan que para coger músculo es necesario atiborrarse a proteínas. Sin embargo por comerte un kilogramo de pavo no vas a tener un bíceps más grande. La literatura científica añade que para la hipertrofia consumir más de 1,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso resulta ineficaz, pues las proteínas no se almacenan. De hecho el 60 o 70% de tu dieta debe provenir de los hidratos de carbono.