Si tu objetivo es tonificar los músculos y disminuir grasa corporal no te olvides de desayunar o tomarte algún tentempié antes del entrenamiento. Rendirás mejor si te alimentas bien antes y después del ejercicio. Apuesta por alimentos ricos en carbohidratos como cereales, pan de trigo, arroz, barritas de cereales, pasta, fruta, etc. Y si son integrales mucho mejor para tus músculos.
Aquí tienes tu entrenamiento:
Primer día de entrenamiento: Pecho y bíceps
- Ejercicio 1. Press banca con mancuernas. Acuéstate en un banco boca arriba. Sujeta las mancuernas una con cada mano y eleva los brazos hasta que se junten arriba las dos mancuernas. Baja despacio cogiendo aire, y sube más rápido soltándole.
- Ejercicio 2. Aperturas con mancuernas. Apoya la espalda en el banco y coloca una mancuerna en cada mano. El brazo estirado con una ligera flexión de codo que se mantendrá durante todo el ejercicio. Eleva los brazos de forma simétrica, es decir, vigila que un brazo no llegue arriba antes que el otro.
- Ejercicio 3. Flexiones o fondos de brazo. Tumbado mirando al suelo, en contacto con éste con las manos y dedos de los pies. Estira los codos y separa tu cuerpo del suelo. Una vez arriba baja más despacio flexionando los codos.
- Ejercicio 4. Curl de bíceps alternas y de pie. Sujeta una mancuerna en cada mano. Mirando una palma hacia la otra, flexiona los codos y lleva las mancuernas a tus hombros. Una vez arriba la palma de tu mano tiene que quedar mirando a tu hombro. Baja despacio mientras coges aire y sube la otra mancuerna.
- Ejercicio 5. Curl de bíceps martillo. Agarra una mancuerna con cada mano, y las palmas orientadas al cuerpo. Sube las pesas sin girar la muñeca y sin mover la parte superior de tus brazos. La espalda debe permanecer recta, sin ayudar a subir el peso y las piernas semiflexionadas.
- Ejercicio 6. Abdominales. Tumbado sobre el banco, coloca tus manos por debajo de tu pecho. Despega la parte superior de tu tronco hasta que las escápulas se despeguen. La parte de la espalda a la altura de donde están colocadas tus manos debe permanecer en contacto con el banco. Baja despacio mientras inspiras.
Haz 3 series de cada ejercicio, con 8 o 10 repeticiones cada una.