Durante los años 2002 y 2003 los profesores Kambis, Pizzedaz, Kilduff y cols, entre otros, demostraron la eficacia de la suplementación con creatina en acciones explosivas como levantamiento de pesas, saltos o sprints. La creatina en el deportista estimula el desarrollo y fuerza muscular, mejorando el rendimiento en actividades intensas de corta duración.
Otras investigaciones sugieren que si acompañamos la creatina con hidratos de carbono los beneficios deportivos aumentan. La insulina favorece la absorción de creatina en la fibra muscular hasta un 60% más en comparación con los deportistas que no la combinan con carbohidratos.
La suplementación con creatina por vía oral para mejorar el rendimiento debe dividirse en dos fases; una fase de carga y una de mantenimiento:
- Fase de carga. Consume 0,3 gramos de creatina por kilogramo de peso dividido en 4 tomas diarias durante 5 días. Si pesas 70 kilogramos deberás tomar 20 g de creatina a lo largo del día. Con estos 5 días de fase de carga las células musculares se cargarán de creatina. Si prolongamos esta dosis de carga la concentración de creatina en plasma y en la orina aumentará, siendo el riñón el encargado de eliminar el exceso.
- Fase de mantenimiento. Los días posteriores a la dosis de carga tu objetivo es conservar los niveles de creatina elevados en tu organismo. Basta con que tomes 0,03 g de creatina por kilogramo de peso. Esto supone unos 2 g de creatina diarios si rondas los 70 kg. Es más recomendable que tomes tu creatina después de entrenar aunque puedes repartir la toma antes y al finalizar el entrenamiento.
La mayoría de los experimentos concluyen que la creatina si mejora el rendimiento del deportista, sin embargo, todos los estudios hasta la fecha no superan los 40 participantes. Habrá que esperar unos años más a que la evidencia científica nos proporcione con mayor fiabilidad los efectos de la suplementación con creatina en el entrenamiento deportivo.