Es bueno comer de todo y no abusar de nada, pero, sin duda, hay una serie de alimentos que no pueden faltar si quieres que tu menú diario responda a tus necesidades.
En esa lista de los imprescindibles no pueden faltar se encuentran:
- Aceite de oliva. En la dieta mediterránea es el aliño por excelencia y un ingrediente básico en la elaboración de múltiples platos. No la excluyas pensando que así reducirás peso. Su vitamina E y su ácido oleico (monoinsaturado) es una pieza clave para tu salud, especialmente como aliada de prevención frente a las enfermedades que pueden afectar al sistema cardiovascular.
- Cereales. Básicos también para una alimentación equilibrada. Te aportan fibra y sobre todo, energía, indispensable para tu actividad diaria y para tu entreno. Arroz, avena, harinas, pasta… son puro hidratos de carbono que se transforman en la glucosa que necesitan tus músculos y tu cerebro. Elígelos integrales.
- Huevo. Otro de los ingredientes clave, sobre todo si hablamos de personas que pretenden desarrollar su musculatura. El contenido de proteína de alto valor biológico del huevo lo convierten en un alimento indispensable para la correcta regeneración celular.
- Verduras y hortalizas. Tienes que tomarlas a diario (al menos 300 gr.), porque son muchas las vitaminas, carotenos, antioxidantes y minerales que aportan. Acelgas, brócoli, zanahorias, calabaza, tomates, espinacas, repollo… la variedad es muy extensa, tanto como los beneficios que aportan al organismo.
- Frutas. Calorías mínimas, alto contenido en agua y efectos saludables garantizados si se incluyen de manera habitual en las distintas comidas. Son parte básica de una alimentación correcta dado su capacidad saciante y su riqueza en cuanto a minerales y vitaminas.
- Lácteos. Son otra pieza fundamental dentro de la pirámide de una alimentación correcta. Leche (preferiblemente desnatada), quesos y, sobre todo, yogures deben ser de consumo diario ( entre 2 y 4 raciones). La leche y sus derivados son ricos en calcio (indispensable para el buen estado de los huesos y la prevención de la osteoporosis). Aportan proteínas, vitaminas, y determinados lácteos (yogures y productos probióticos) contribuyen, además, a fortalecer el sistema inmunológico y la flora intestinal.
- Pescado, especialmente, pescado azul. No puede faltar en una dieta equilibrada y se recomienda su consumo al menos tres veces en semana. Según la especie de la que se trate, en su composición destacan las vitaminas ( A, D, E, B1) y los minerales yodo, zinc, selenio, sodio… en proporciones considerables. El pescado azul, además, es rico en grasas insaturadas, concretamente en ácido Omega 3, esencial para el buen funcionamiento del sistema cardiovascular.
- Carne y embutidos. Las carnes son una de las fuentes principales de proteínas de alto valor biológico y, salvo que quieras expresamente eliminarlas de tu dieta, ( es el caso de los vegetarianos) su consumo moderado es más que recomendable. Es rica en hierro de fácil absorción para el organismo. Por contra, también contiene grasas saturadas (poco saludables), de ahí la recomendación de una ingesta controlada y sin excesos para evitar elevar los niveles de colesterol.
La pirámide de la alimentación equilibrada