¿Cuántas veces? 3 series de 4-6 repeticiones, con un descanso de entre 60-90 segundos entre series. Usa un balón de entre 3-6 kilos.
¿Cuándo? En tus días de entrenamiento de tren superior, antes de comenzar con los levantamientos del día.
02 PUSH UPS PLIO INCLINADAS
Las push ups plio inclinadas (fondos pliométricos con inclinación) son un ejercicio increíble para la potencia de empuje horizontal. Si las comparas con las push ups en el suelo en las que das una palmada en el aire, elevar las manos en un banco te permite generar máxima fuerza con menor estrés compresivo en las articulaciones, a la vez que mantiene neutra la posición de la columna (sin oscilaciones ni flacidez).
¿Cómo hacerlo? En un banco, adopta la posición de las push ups con tus manos alineadas con los hombros, piernas totalmente extendidas, abdomen contraído y espalda recta. No permitas que tus caderas se “caigan” hacia adentro. Desciende rápido hacia el banco y entonces, de forma explosiva, empuja tu cuerpo hacia fuera-arriba. La energía debería hacerte mecer hacia atrás hasta apoyar el mediopié o incluso el talón.
Cuando la gravedad te devuelva a la posición inicial, flexiona ligeramente tus codos en el impacto para reducir el estrés y «clavar» el aterrizaje con el mínimo movimiento en tu torso. Recolócate y repite.
¿Cuántas? 3 Series de 3-5 repeticiones, con 60-90 segundos de descanso entre las series.