Tu objetivo es crecer, marcar las venas de tus biceps, tener unos hombros más anchos, unos abdominales bien definidos y también unos cuádriceps bien fuertes. Por ello, todas las semanas te esfuerzas al máximo en el gimnasio, levantando cada vez más peso. También cuidas de tu alimentación (o eso crees), quizás tomas suplementos nutricionales para aumentar el aporte de proteínas. Según este plan deberías aumentar tu masa muscular en breve pero aún no has llegado a los resultados esperados.
Evidentemente algo está fallando y entonces, la pregunta que te tienes que hacer es la siguiente: ¿estás seguro de que duermes correctamente?
Parece algo prescindible pero no lo es. Dormir bien es clave para múltiples procesos del organismo, entre ellos el desarrollo muscular. Todos tus esfuerzos entre dieta y entrenamiento pueden irse al traste si duermes mal o no duermes la cantidad suficiente de horas. Dormir para ganar masa muscular es tan fundamental como cuidar la alimentación o hacer ejercicio. En este artículo vamos a ver todo el proceso implicado en el crecimiento muscular en detalle así que será más fácil entender cómo funciona nuestro cuerpo.
¿Qué es el sueño?
Nos acostamos en la cama y cerramos los ojos hasta llegar a un estado de inconsciencia, en el que nuestras actividades corporales se suspenden. Así de simple, ¿verdad?
El sueño es mucho más que cerrar los ojos y pasar a un estado inconsciente. Mientras dormimos nuestro cuerpo produce una cantidad importante de la hormona de crecimiento que -entre otras funciones- ayuda al desarrollo y a la recuperación de los músculos, especialmente después de un entrenamiento. La hormona del crecimiento es la responsable de estimular la ganancia muscular. Pero, para que esto sea efectivo, es sumamente importante respetar una cantidad mínima de horas de descanso, sobre todo sin interrupciones.
Lo que permite regenerar las fibras musculares «rotas» durante nuestra actividad física son los procesos que nuestro cuerpo pone en marcha a partir de los nutrientes disponibles. De esta manera se reparan y se producen más fibras y así los músculos crecen.
Si aumentamos el tiempo o la intensidad de nuestros entrenamientos vamos a necesitar dormir más horas para recuperarnos adecuadamente y ganar masa muscular.
Las fases del sueño
Se distinguen dos etapas principales en el período de sueño: la del sueño lento y la del sueño rápido. Se suelen dividir dichas etapas principales en cinco fases, que se alternan de forma cíclica mientras dormimos:
Fase 1
Es la fase del sueño denominado “ligero”, ya que es bastante fácil despertarse ante algún estímulo repentino. Esta fase está caracterizada por el descenso de la actividad muscular y la respiración se vuelve más regular. Ocasionalmente pueden haber espasmos, e incluso experimentar sacudidas, por ejemplo cuando sentimos que “nos caemos». No es nada peligroso, sino más bien una transición del estado de alerta a la relajación del sueño, que los expertos consideran algo muy normal.
Fase 2
Esta fase está caracterizada por el descenso del patrón cardiorrespiratorio. Ya es menos probable que nos despertemos. Esta es la fase que ocupa la mayoría del tiempo del ciclo del sueño lento.
Fase 3
Ahora es cuando comienza el sueño profundo, y se vuelve bastante improbable y complicado despertarse. Se le conoce también como fase Delta, debido al tipo de ondas cerebrales que se registran.
Fase 4
La cuarta fase se caracteriza por un sueño muy profundo. La respiración es rítmica. Según algunos estudios científicos, ni siquiera un sonido de 100dB te debería despertar. Si la persona se despertara en esta fase, estaría muy desorientada.
Fase REM
Es la fase del así llamado sueño paradójico o sueño desincronizado. También es conocida por sus siglas en inglés REM (por Rapid Eye Movement): el sueño de movimientos oculares rápidos. Es ahora cuando se presentan los sueños bajo forma de narración, respetando un hilo argumental (por absurdo que sea). Las neuronas motoras no resultan estimuladas por la actividad cerebral y los músculos del cuerpo no se mueven impidiendo así que la persona dormida materialice sus imágenes oníricas y pueda hacerse daño. Durante el sueño MOR (o REM) son comunes las erecciones del pene o del clítoris. Durante una noche de sueño, una persona suele presentar cuatro o cinco fases REM.
Dormir para Aumentar la Masa Muscular
Cuando dormimos, nuestro cuerpo entra en un potente estado anabólico: todos los recursos miran hacia la reconstrucción y regeneración de los tejidos del cuerpo. El sueño es el periodo más largo entre las comidas principales que nuestro organismo tiene a disposición para sintetizar las proteínas y a partir de ahí hacer crecer nuestros músculos.
La falta de sueño, sobre todo acumulada, tiene efectos dañinos para nuestra salud: desde cambios de humor, a irritabilidad, estrés y ansiedad. Todo ello repercute en la recuperación física. Entonces, resulta obvio que a mayor gasto energético, físico y emocional, mayor tendría que ser la cantidad de sueño reparador.
Sin embargo, en la vida ajetreada que la mayoría de nosotros lleva, no es tan fácil conciliar el sueño: el estrés y la adrenalina causados por todos los estímulos que recibimos a lo largo del día –sin contar las responsabilidades familiares y/o laborales- hacen que cada vez sea más difícil quedarse dormido e incluso hacen que retrasemos la hora de irnos a la cama.
Por eso, hay que cuidar en primer lugar la higiene del sueño: todo empieza en el dormitorio. El secreto es crear un ambiente acogedor y favorable a la relajación: tenemos que anhelar el momento de acostarnos, de tirarnos por fin en la cama, entre unas cómodas sabanas y unas almohadas suaves. ¿Cómo conseguirlo? Antes que nada, hay que cuidar que nuestro colchón sea cómodo y ergonómico. Que sea de muelles o en viscoelástico, un colchón tiene que adaptarse a las necesidades de cada uno de nosotros.
Hoy en día tenemos la suerte de que existan marcas profesionales que emplean las últimas tecnologías en descanso, fruto de años de investigación, gracias a las cuales pueden ofrecer productos adaptables a cada necesidad.
Existe un tipo de colchón estudiado de manera específica para facilitar la recuperación muscular mientras dormimos. Ese tipo de colchón es capaz de adaptarse a nuestra postura y a nuestros movimientos gracias a su carcasa de micromuelles ensacados que actúan adaptándose centímetro a centímetro a nuestro cuerpo.
Si tienes un colchón antiguo y estás pensando en sustituirlo, estaría bien aprovechar la ocasión para invertir en tu salud.
¿Cómo el sueño ayuda en el crecimiento muscular?
Con la cantidad adecuada de sueño cada noche, nuestro cuerpo completará los ciclos necesarios de reparación y recuperación para que pueda construir músculo. Durante esas horas de sueño, nuestro organismo produce una mayor cantidad de la hormona del crecimiento humano, la testosterona y la melatonina, que desempeñan un papel fundamental tanto en la reproducción como en la regeneración de las células.
Sin suficientes horas de sueño, el cuerpo no será capaz de restaurar adecuadamente el daño producido en las fibras musculares después de un entrenamiento o de cualquier actividad física.
Estados anabólico y catabólico. ¿Cómo y cuándo?
Durante un estado anabólico, todos los tejidos del cuerpo humano reciben energía para su crecimiento y mantenimiento. Es decir, el estado anabólico es cuando crecemos más. Por el contrario, el estado catabólico nuestro cuerpo tiende a decrecer, por ejemplo cuando se llega a la ancianidad. Ese estado no requiere energía alguna.
A lo largo de nuestra vida, siempre y de manera simultánea, nos encontraremos en los dos estados. Sin embargo, si queremos darle un empujón a nuestro crecimiento muscular, lo que intentaremos buscar es inclinar la balanza hacia el estado anabólico, ralentizando el estado catabólico. Podemos conseguir que nuestro cuerpo entre mejor en el estado anabólico cuando respetamos las horas de descanso y sueño.
Durante el entrenamiento nuestros músculos sufren micro-roturas fibrilares como consecuencia del impacto del estrés físico. Dichos micro-desgarros representan el punto de partida para generar una serie de adaptaciones físicas ya que estas micro-lesiones musculares tienen que ser reparadas al fin de que podamos ganar fuerza y hacer crecer nuestros músculos. Pero, ¿de qué manera?Cuando la persona está durmiendo, el cuerpo entra en un estado anabólico más alto, empleando ese tiempo para reparar y rejuvenecer todos sus tejidos.
¿Cuántas horas hay que dormir?
Durante todas las etapas y fases del sueño, el cuerpo humano irá generando las moléculas involucradas en la recuperación del:
- Sistema nervioso
- Sistema inmunológico
- Tejido muscular
En cuanto al descanso nocturno, lo aconsejable es no dormir menos de 7 horas ni más de 10 al día. De igual manera hay que mantener un horario regular de sueño. Lo veremos en detalle más adelante.
Cómo funciona el proceso de crecimiento muscular
Si completamos un adecuado descanso nocturno le permitiremos al cuerpo realizar todos los ciclos necesarios para la recuperación celular, sobre todo en cuanto se refiere al crecimiento muscular.
Con este objetivo, nuestro organismo segregará un conjunto de hormonas involucradas en el proceso de biosíntesis proteica:
- Hormona del Crecimiento
- Testosterona
- Melatonina
Cada una de estas hormonas tiene un rol específico para una correcta regeneración celular. La falta de sueño tendrá entonces como consecuencia la no sanación del daño causado previamente por el estrés físico del entrenamiento.
El papel de la Hormona del Crecimiento
La Hormona del Crecimiento Humano (HGH) juega un papel central en el desarrollo del crecimiento músculo-esquelético, formando parte vital del sistema endocrino. Esta hormona se libera a modo de pulsos en el torrente sanguíneo durante el sueño.
Los niveles de la hormona del crecimiento se mantienen elevados durante la infancia y la adolescencia. Una vez superada esta fase de la vida, la HGH continuará produciéndose, pero sus niveles empezarán a descender progresivamente, dando lugar a la pérdida de masa muscular y densidad ósea.
La mayor cantidad de HGH liberada ocurre en la fase 3 del sueño, cuando nuestro cerebro produce las ondas delta.
Si la persona se mantiene despierta toda la noche, se inhibe dicha liberación. Con el fin de aumentar este tiempo de descanso y liberación hormonal a los deportistas se les recomienda realizar siestas durante el día.
El papel de la Testosterona
La testosterona es la hormona masculina más conocida y tiene una alta implicación en el estado anabólico. Durante la pubertad sus niveles alcanzan el pico más alto mientras que, a partir de los 30 años, comenzarán su descenso. A parte de estar asociada con el deseo sexual, esta hormona también afecta a la construcción muscular, densidad ósea, e incluso a la síntesis de glóbulos rojos.
Un nivel bajo de testosterona puede causar los siguientes síntomas:
- Reducción de la libido
- Pérdida de masa muscular
- Mal humor
- Aumento de peso
La producción de testosterona sigue los ritmos biológicos del organismo:
- El nivel máximo de testosterona se produce por la mañana
- Durante la fase REM nuestro cerebro genera la orden para que las gónadas comiencen a producir testosterona.
- Es necesario un sueño de calidad para poner en marcha todo el mecanismo de liberación de testosterona.
El papel de la Melatonina
Siempre ha sido infravalorada, pero hay que tener en cuenta que la hormona del crecimiento se libera durante la etapa del sueño y la melatonina ayuda a mejorar la duración y calidad de sueño. Por ende, podemos afirmar que estas dos hormonas tienen una relación estrechamente vinculada. La actividad física durante el día y la exposición a la luz favorecen el ritmo normal de producción de melatonina y garantizan que aumente de durante la noche.
Son muchos los beneficios de la melatonina para el cuerpo humano. Especialmente, la melatonina protege a las células de la oxidación cumpliendo así una función de antienvejecimiento.
Niveles óptimos de esta hormona evitarán la sensación de fatiga, el cansancio crónico y la falta de energía. Estos son los beneficios de la melatonina:
- Función Antioxidante
- Regular Ritmos Circadianos
Restaurando los ritmos circadianos, la melatonina es capaz de ayudar la liberación de hormonas implicadas en el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
Niveles descontrolados de melatonina pueden causar los siguientes efectos adversos:
- Sensación de fatiga
- Ansiedad y depresión
- Incremento del estrés
- Problemas digestivos
- Resistencia a la insulina
- Riesgo de sufrir problemas de corazón
Descansa bien para reducir el Cortisol
El cortisol es una hormona que nuestro organismo segrega bajo ciertas condiciones, por ejemplo en situaciones en las que detectamos la proximidad de una amenaza o, en general, cuando estamos en un estado de alerta.
La liberación de cortisol hace que nuestro organismo entre en catabolismo y por tanto, habrá una inhibición del crecimiento muscular. No siempre es malo, se trata de algo necesario a nivel fisiológico. El problema surge cuando el estado catabólico se mantiene durante demasiado tiempo, debido por ejemplo a un estado de estrés permanente. De hecho, un factor que potencia la liberación del cortisol es el estrés, implicado también en problemas para conciliar el sueño. A su vez, la perdida de sueño provoca que nuestro cuerpo se mantenga en un estado de estrés. Es de vital importancia, entonces, recuperar el ritmo de sueño y descansar correctamente para evitar que se entre en este círculo vicioso, dañino para nuestra salud.
Cómo mantener un horario regular de sueño
La mayoría de nosotros necesita entre 6 y 8 horas de sueño cada noche, pero la duración exacta de sueño óptimo difiere de persona a persona.
Para poder determinar la cantidad óptima de sueño es buena costumbre mantener un registro de sueño en el que documentarás las horas que duermes todas las noches, durante al menos dos semanas. Después calcularás el promedio. A partir de allí, podrás determinar la hora a la que necesitas irte a dormir para conseguir ese promedio de sueño.
Durante las dos semanas de prueba, en tu registro de sueño apunta también tus sensaciones a lo largo del día. Fíjate en la cantidad de horas de sueño que dormiste la noche anterior a los días en los que te has sentido más relajado, enérgico y de buen humor. La clave es escuchar a nuestro propio cuerpo a través de las señales que él mismo nos manda.
Consejos para Mejorar la Calidad del Sueño
Cada uno tiene su propia rutina diaria. Aunque no tengas la necesidad de despertarte todos los días a la misma hora, procura hacerlo porque el cuerpo necesita estabilidad para regular sus ritmos biológicos. Esto es lo que puedes hacer para mejorar la calidad de tu sueño:
- Mantener un patrón fijo y acostarse siempre a la misma hora
- No hacer ejercicio durante las dos horas previas a acostarse
- Evitar las bebidas estimulantes (Coca-Cola, tè, cafè, etc.) a partir del medio día
- Cenar pronto evitando comidas ricas en grasa
- No utilizar dispositivos electrónicos antes de ir a dormir
- Practicar meditación antes de irse a dormir
- Crear un ambiente acogedor en el dormitorio
- Evitar exponerse a luces azules/frías antes de dormir
Alimentación para mejorar la calidad del sueño
La alimentación es muy importante para nuestro bienestar y puede ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño.
Para cenar, sigue una dieta rica en proteínas con un poco de carbohidratos también. Las dietas con alto contenido en grasas pueden afectar negativamente a la duración total de sueño. Comer saludable no quiere decir que tengas que pasar hambre: al reducir la ingesta calórica diaria, la calidad del sueño también podría disminuir, así que ¡cuidado!
El consumo de alimentos con triptófano puede ayudarte a conciliar el sueño y dormir mejor. El triptófano es un aminoácido esencial para promover la liberación de la serotonina, neurotransmisor implicado en la regulación del sueño.
La mayoría de los alimentos que incluyen proteínas tienden a contener triptófano: carne de pavo y pollo, huevos, pescado azul, lácteos, frutos secos, plátanos, aguacates, cereales, semillas.
Conclusión
Respetar las horas de sueño es fundamental para un correcto funcionamiento de nuestro organismo, para prevenir enfermedades y regular todos los procesos químicos necesarios para nuestra salud y nuestro bienestar.
Durante el sueño, nuestro cuerpo entra en un estado anabólico que permite la reparación de los daños celulares, incluso los daños en las fibras musculares. Si sientes que no duermes suficientes horas cada noche deberías plantearte cambiar de hábitos cuanto antes, dejando el tiempo necesario a tu cuerpo para que se acostumbre.