Aunque a veces lo olvidemos, la resistencia y la potencia a la hora de practicar un deporte o de realizar un ejercicio determinado tienen mucho que ver con nuestra propia estabilidad.
[pullquote]Trabajando los músculos centrales del cuerpo, el core, ganarás estabilidad[/pullquote]Nuestro «centro de gravedad», el que hace posible que tengamos los pies en la tierra, manteniendo el equilibrio incluso en movimiento, lo forman la columna vertebral y los músculos que la sujetan.
Ganar estabilidad supone entrenar precisamente esos músculos centrales que forman el llamado «core», es decir, la zona media de nuestro cuerpo. Abdominales (six-pack), oblicuos internos y externos, flexores de cadera, dorsales, glúteos… forman el tronco de nuestro cuerpo y, con un entrenamiento adecuado, pueden ayudar a:
- «Sujetar» correctamente la columna vertebral contribuyendo a mantener, en todo momento, una postura correcta, previniendo así posibles dolencias o lesiones, especialmente de espalda.
- Aumentar nuestro equilibrio y mejorar nuestra agilidad y coordinación.
- Incrementar la fuerza y la resistencia ante cualquier actividad física, porque con una buena estabilidad, la intensidad de tu esfuerzo se centrará en el trabajo muscular y no en mantener el equilibrio o la postura. ¡Rendirás más!
Un entreno cuyo objetivo sea ganar estabilidad siempre deberá ser personalizado y adaptarse a tus propias condiciones físicas, pero como ejemplo, puede servirte esta rutina con algunos de los ejercicios que no pueden faltar en un entrenamiento del core.
- Sentadillas. Mejor con balón medicinal sujeto entre las rodillas. Baja despacio, flexionando las rodillas, y extiende los brazos.
- Oscilaciones. Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y sujetando entre ellas el balón. Lleva las rodillas a derecha y a izquierda de forma alternativa y rotando el tronco.
- Flexiones. Con los dedos de los pies apoyados sobre fitball o banco.
- Elevación de pelvis. También apoyando, en este caso, los talones en fitball o banco.
- Puente. Flexiones en el suelo apoyándote en los antebrazos.
- Crunch. Codo a la rodilla.
- Remo con cable. Trabajo de six pack
Haz 2-3 series de esta rutina (eligiendo al menos cuatro ejercicios), 1 o 2 veces por semana, realizando un número de repeticiones que oscile entre 8 y 14 según tus posibilidades. Descansa 1 minuto entre series.