Las kettle bells son las niñas bonitas de los gimnasios en la actualidad. “Por agresivo que pueda parecer, el movimiento es perfecto para tonificar piernas, caderas y glúteos, y para ganar fuerza en el tren superior, desde los deltoides (hombros) a los bíceps y tríceps de los brazos. Aunque no se note, con las pesas rusas se trabajan mucho los abdominales, indispensables para estabilizar el cuerpo mientras movemos el peso desde una posición entre las piernas a la de por encima de la cabeza”. El entrenador recuerda que el principal peligro de esta práctica es que una vez que la pesa está volando, “es fácil dejarse llevar por la inercia. En estos casos el movimiento se frena a lo bruto y en seco, con una activación excéntrica, descontrolada y a toda velocidad que puede acabar en lesión”, matiza Ojeda.
3. Planchas con giros ublicuos
Los abdominales tradicionales pierden fuelle. Con la vista puesta en proteger el suelo pélvico y la espalda, cada vez son más los deportistas que ejercitan el core (los músculos abdominales, lumbares de la pelvis y los glúteos) con planchas. Si usted es debutante en una clase de Pilates, puede que se conforme con las posturas estáticas, pero en cuanto coja práctica, puede probar ejercicios más dinámicos, una mezcla entre abdominales y acrobacias. “Se parte de una plancha lateral, apoyando un brazo en el suelo y una pierna sobre la otra, con todo el cuerpo recto y en tensión. La cuestión es hacer pasar el brazo de arriba por debajo del torso sin perder el equilibrio”, explica Fran Murcia, entrenador personal, exdeportista de élite y CEO de Giveme 5 Fitness (Majadahonda, Madrid). “El movimiento trabaja la parte lateral de la faja abdominal a la vez que se hace una extensión y un recogimiento del brazo levantado”. Y al tener todo el cuerpo en tensión, no hay músculo que no participe de este ejercicio.
4. Planchas con rotación
Es muy similar al ejercicio anterior: partiendo de una plancha normal, extendemos un brazo señalando al frente. Tras una pausa en la posición inicial, elevamos el brazo al cielo a la vez que levantamos la pierna del mismo lado. “En este caso, se trabaja también el core y el oblicuo, pero introducimos un trabajo de lateralidad del glúteo y el abductor para fortalecer toda la parte lateral de la pierna, lo que llamamos el ‘tensor de la fascia lata’, que la estiliza», explica Murcia. Eso sí, prepárese para sufrir.
5. Navasana (o postura del barco)
