1. Estiramiento del piramidal
El músculo piramidal es un pequeño músculo, que se encuentra en la cadera y conecta con el fémur. Suele provocar muchos problemas de dolor al estar muy acortado, impidiendo una correcta movilidad de la cadera. Para poder relajarlo:
- Túmbate boca arriba y apoya la cabeza sobre una toalla o algo confortable.
- Flexiona las rodillas y la cadera hasta 90º.
- Cruza una pierna de modo que apoyes el exterior de tu tobillo en el cuádriceps de la otra pierna.
- Rodea con tus manos la otra pierna para ejercer fuerza hacia tu pecho. En el momento que notes tensión, aguanta al menos 30 segundos y repite 2 veces.
2. Ejercicio “el gato y el camello”
Este ejercicio es excelente debido a que movilizamos la columna lumbar, y además, si prestamos atención, también favorecemos a la columna torácica. Para ello:
- Colócate con los brazos estirados, sin flexionar codos, y las rodillas apoyadas en el suelo separadas ligeramente entre sí.
- Ejerce una ligera presión con las manos hacia el suelo y comienza a flexionar la zona lumbar. Al final del recorrido realiza lo mismo en el sentido opuesto. Muévete lento y no olvides que la zona cervical también debe moverse.
Realiza el ejercicio 10 veces. Aunque en el vídeo no se puede observar, un salto de calidad para este ejercicio es el siguiente:
- Trata de posicionarte en la zona neutra -entre la máxima extensión y la máxima flexión- y aguantar, 3 segundos, en esa posición ejerciendo presión sobre el abdomen. De este modo, entrenaremos también la propiocepción.
3. Haz tus isquiosurales más flexibles
Este conjunto de 3 músculos suele estar realmente acortado lo que provoca un exceso de flexión de cadera, y a su vez, un exceso de extensión lumbar. Para poder solucionar esto:
- Posicionado de pie, extiende por completo la rodilla, de la pierna que vas a estirar, y apoya el talón del pie en el suelo. También puedes usar una silla si te cuesta mucho.
- Desciende con tu cuerpo poco a poco manteniendo la espalda recta y mantén la posición en el punto que notes tensión. Aguanta al menos 30 segundos.
Un error muy común es intentar tocar los tobillos con las manos. Aunque puede que se acentúe el estiramiento, la flexión lumbar es preocupante. Un truco, es apuntar con los brazos hacia arriba ya que el estiramiento será más intenso y la zona lumbar no estará en peligro.
4. Activa tu core para proteger tus discos vertebrales
Debido a la debilidad de mucha de la musculatura que interviene en la zona lumbar, toda la carga de nuestra columna recae sobre algunas estructuras pasivas -ligamentos y discos intervertebrales-. Es decir, trabajan más y envían señales de dolor por la fatiga acumulada. Entrenar la musculatura del core ayudará a fortalecer la zona lumbar. Para ello:
- Posiciónate en cuadrupedia – de rodillas con cuatro apoyos-, mantén los codos estirados y ejerce ligera presión sobre el suelo.
- Seguidamente, extiende un brazo al mismo tiempo que extiendes la pierna contraria para después volver a la posición inicial. Realiza el ejercicio muy lentamente tratando de que la cadera no gire demasiado. Puedes colocar algún objeto, como una botella, en la zona lumbar y tratar que no se caiga.
Realiza 5 repeticiones y descansa entre cada repetición, si realizas el ejercicio correctamente es muy intenso. En caso de que te cueste mucho, extiende tan solo el brazo o la pierna.