La dieta inversa es más o menos lo que parece: una dieta al revés. En lugar de reducir las calorías y aumentar el tiempo que pasas en la cinta de correr, aumentas el metabolismo al agregar gradualmente calorías a tu dieta mientras reduces el ejercicio cardiovascular. Parece contradictorio, ya que lo busca la mayoría de personas al comenzar una dieta es hacer más ejercicio aeróbico y controlar las porciones de comida.
Sin embargo, para maximizar las ganancias sin almacenar grandes cantidades de grasa corporal, debemos ser pacientes y estratégicos. Esto significa darle tiempo al metabolismo para que se ajuste a hacer cambios lentos y deliberados, en lugar de arrasar la nevera todos los días y cortar el entrenamiento cardiovascular, que es lo que todos soñamos para conseguir un físico bonito y estético.
Según el dietista Víctor Reyes, “la dieta inversa consiste en un aumento progresivo y gradual de las calorías para restablecer los niveles hormonales adecuados y que el metabolismo se recupere”, sobre todo después de un periodo de restricción calórica. Asimismo, añade que “la situación ideal sería que el aumento de las calorías fueran a la par que el aumento de metabolismo, por lo que vamos aumentando poco a poco las calorías pero no ganamos peso ya que se contrarrestan con el aumento metabólico. Comes más pero consumes más”.
Cómo seguir una dieta inversa
- Calcula las calorías actuales y establece unos nuevos macros. Para evitar un salto de calorías demasiado rápido y perjudicial, necesitas saber cuántas calorías está comiendo actualmente para mantener tu peso corporal. A partir de ahí, lo usarás para establecer los nuevos macros de base. Primero, haz un seguimiento de todo lo que comes durante unos días para determinar la ingesta calórica promedio. Digamos que son 1.800 calorías. Después, establece el consumo de proteína en un gramo por kg de peso corporal. Si pesas 70 kg, 70 gramos de proteína. Y por último, resta las calorías de la proteína del objetivo total de calorías actuales para determinar las calorías restantes.
- Decide cómo aumentar los hidratos de carbono y las grasas. Primero, debes hacerte algunas preguntas: ¿quiero ganar músculo, perder grasa, superar un trastorno por atracón? Aunque es probable que ganes más grasa corporal aumentando los carbohidratos y la grasa rápidamente, te sentirás mejor y menos privado, tendrás más flexibilidad a la hora de encajar los alimentos que quieres y serás menos proclive a darte atracones.
- Pésate varias veces por semana para controlar el aumento de peso. Elige 2-3 días por semana y pésate a primera hora de la mañana. Evalúa tu cambio de peso promedio a lo largo de la semana, ya que esto te ayudará a evaluar las manipulaciones de los macronutrientes que ingieres y decidir el próximo aumento (en caso de que sea necesario).
- Reduce el ejercicio cardiovascular, aumenta el trabajo con pesas. Levantar pesas de 3 a 6 días a la semana es una excelente forma de desarrollar músculo, lo que aumenta el metabolismo no solo a corto plazo, sino también a largo plazo. Las largas sesiones de ejercicio cardiovascular lento y pesado hacen bastante poco por desarrollar músculo e incluso pueden interferir con las vías de desarrollo muscular.