Una tabla tipo, especialmente enfocada a aumentar la densidad de la espalda, podría ser la siguiente:
- Dominadas con agarre cerrado (sin impulso y sin balanceo). 4 series (8 – 10 repeticiones).
- Remo con mancuerna a un brazo. 4 series (10 – 12).
- Remo con polea baja y agarre estrecho (juntando los omóplatos al final del ejercicio arqueando ligeramente la espalda hacia atrás). 4 series (8 -10)
- ‘Buenos días’. Barra sobre los hombros, detrás de la nuca. Peso moderado. Piernas ligeramente separadas y flexionadas (principiantes). Doblar el tronco hacia adelante hasta situarlo en paralelo al suelo. Volver a subir tras aguantar unos segundos la postura. 4 series (6 -8).
- Curl con barra (agarre invertido) 4 series (8 – 10).
Es aconsejable realizar este entreno 1 vez por semana y completarlo, pasados dos días de descanso, con otros ejercicios cuyo objetivo sea trabajar la amplitud de la espalda. Descansa 1 minuto entre series y entre 2 y 4 entre ejercicios (aprovecha para realizar estiramientos). Con un poco de constancia, en unos meses, esculpirás tu espalda.