La rutina exige movimientos variados que contribuyan a desarrollar en conjunto todos los músculos de las piernas sin olvidar los glúteos.
Como ocurre con cualquier otro grupo muscular deberás iniciar tu rutina despacio, avanzando de manera progresiva. Vigila especialmente la postura de inicio (¡cuidado con tu espalda!) y utiliza el peso para aumentar la dificultad únicamente cuando controles perfectamente la técnica de ejecución de cada ejercicio.
Para que tu trabajo muestre resultados satisfactorios deberás llevar a cabo sesiones de piernas al menos tres veces por semana. No tienes que hacer series excesivas, tres o cuatro son suficientes siempre que incluyas un número medio-alto de repeticiones, 15-20 como mínimo.
Entre los ejercicios que no pueden faltar en tu entreno tendrás que elegir 3-4 de los siguientes (siempre variándolos aproximadamente cada dos semanas):
- Sentadillas. Sencillamente indispensables para el desarrollo de la musculatura inferior. Con ellas fortaleces cuádriceps, femorales y glúteos al tiempo que aumentas tu resistencia. Mantén en todo momento la espalda recta y los pies ligeramente separados (en línea con los hombros). Sube y baja lentamente, marcando el movimiento y, cuando domines la técnica, hazlas con barra, apoyándola detrás de los hombros y con un peso adecuado a tus posibilidades.
- Sentadillas sumo. Da un paso más y trabaja duro los abductores con las piernas más separadas y los pies y rodillas hacia el exterior. Desciende hasta casi tocar el suelo con los glúteos (unos 20 centímetros). También en este caso el peso es tu aliado.
- Zancada. Es otro de los ejercicios básicos en el entreno de piernas. Haz 3 sesiones de 15 repeticiones descansando un minuto entre cada sesión. Adelanta una pierna mientras desciendes doblando la rodilla. Mantén la pierna contraria estirada, lo más recta posible. Puedes incrementar el esfuerzo con una mancuerna en cada mano. Haz el ejercicio manteniendo el ritmo. No se trata de hacer rebotes sino de practicar la zancada.
- Curl de piernas. Con este ejercicio conseguirás la congestión muscular especialmente de los femorales, algo que no siempre resulta sencillo. Puedes hacerlos en banco declinado, boca abajo y con un peso acorde a tus condiciones o bien en máquina. Es importante mantener un ritmo constante y hacer un mínimo de 15 repeticiones.
- Flexiones con mancuerna. No pueden faltar en tu entreno de piernas. Sentado en un banco, sujetando un peso proporcionado, o bien en máquina, con el empeine tras los rodillos, se trata de extender las rodillas y conseguir que trabajen femorales y gemelos a un ritmo ligero para una mayor efectividad.
- Extensiones de cuádriceps. Es uno de los mejores ejercicios para conseguir cuádriceps de acero siempre que lo desarrolles de manera correcta y no dejes que la máquina trabaje por ti. Apoya bien los pies en la plataforma y no te empeñes en intentar empujar con un peso excesivo. Lo que hará que se desarrolle tu musculatura es el movimiento en sí mismo ( llevando las rodillas bien hasta el pecho y, seguidamente estirando). Haz las repeticiones necesarias para exigirte el máximo pero sin provocar agotamiento (entre 12 y 20).
- Elevaciones laterales. No son, en absoluto, un mero ejercicio de calentamiento. Puedes incluirlos en esta primera fase de tu entreno pero recuerda que son una excelente manera de desarrollar tus abductores. Apóyate en barra o directamente en la pared y levanta la pierna manteniéndola en línea con la cadera y sin doblar la espalda. Con peso, doblarás la eficacia del ejercicio.
Elige los distintos ejercicios que conformarán tu rutina y no olvides, al finalizar, hacer unos estiramientos y extensiones que garanticen que el trabajo de piernas resultará efectivo y quedará libre de desagradables «tirones».