A cada tipo, su entreno específico
Para optimizar tus sesiones de entrenamiento es muy importante que tengas en cuenta la morfología y las características de tu propio cuerpo, especialmente en el caso de los endomorfos y los ectomorfos. Los ejercicios, la frecuencia del entrenamiento, el número de repeticiones, los tiempos de descanso y la alimentación complementaria varían en cada caso y es indispensable conocer qué es lo más apropiado para obtener de tu cuerpo el máximo rendimiento.
Si tienes una tipología endomórfica ten en cuenta:
- Tu entreno deberá incluir, necesariamente, una buena dosis de ejercicio aeróbico. Aunque tu objetivo sea el desarrollo de un grupo muscular concreto, la práctica de otros deportes como la natación, el ciclismo o el jogging son indispensables para quemar calorías y evitar los acúmulos grasos. Otra opción es combinar en tu entreno los ejercicios de fuerza con los aeróbicos.
- Vigila tu dieta. Limita el consumo de azúcares (carbohidratos) y grasas y no sobrepases las dosis de proteína recomendable. Tus músculos no necesitan una ingesta excesiva de proteínas para desarrollarse y crecer. En tu caso, un exceso proteico podría traducirse en un aumento de grasas (energía no consumida). Toma la fibra necesaria para el correcto funcionamiento de tu organismo.
- En tu entreno, haz sesiones intensas que incluyan 10 – 12 repeticiones (siempre teniendo en cuenta tu condición física general y el tiempo que lleves entrenando). No abuses de las pesas y no hagas periodos de descanso demasiado largos entre repeticiones (máximo 45 segundos). En tu caso, para acelerar el ritmo de entreno y aumentar la exigencia puedes hacer también superseries, dos ejercicios seguidos más un descanso de un minuto.
- Algunos de los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina diaria ( o semanal 3- 5 veces por semana), son: press en banco plano y remo invertido para el desarrollo de pectorales, curl con mancuernas, para hombros y bíceps, y sentadillas para las piernas.
Si, por contra, tu constitución se acerca más a la tipología ectomórfica, recuerda:
- En tu entreno deberás limitar al mínimo el ejercicio aeróbico. No te sobran calorías y tu cuerpo no necesita eliminar grasas. Esto no quiere decir que no te venga bien la práctica moderada de deportes como el senderismo o la bicicleta para un desarrollo armonioso de tu físico, pero siempre siendo consciente de la necesidad de una alimentación adecuada que te proporcione los nutrientes y la energía necesaria para llevarla a cabo.
- En tu caso, deberás vigilar tu alimentación para que incluya el aporte proteico necesario que haga posible el correcto desarrollo de tu musculatura. Tras el ejercicio, un suplemento de proteínas de alta calidad te vendrá bien para reponer e incrementar tu masa muscular.
- En el gimnasio, el peso es tu aliado (siempre teniendo en cuenta tu condición y forma física). Haz un entreno que no se base en demasiadas repeticiones (6 – 8 máximo) y da un respiro a tus músculos de al menos 48 horas entre sesiones para evitar el desgaste del propio tejido muscular y las posibles lesiones. Ayúdate de las mancuernas para exigir un poco más a tu propia constitución.
- Algunos de los ejercicios recomendables para una buena y proporcionada musculatura son: press en banco plano, inclinado y declinado para el desarrollo de los pectorales, aperturas con mancuernas para hombros y bíceps, remo y remo invertido para brazos y piernas.
Si cuentas con una condición física intermedia (mesomorfo), tu constitución contribuye a que el esfuerzo en el entreno se vea rápidamente recompensado. Combina ejercicios aeróbicos con otros de fuerza para unos músculos tonificados y un cuerpo atlético envidiable.