Pero tampoco debes mantener tu rutina de entrenamiento de la misma manera durante muchas semanas. Ni te conformes con entrenar siempre igual ni de repente en una semana incluyas más días de entrenamiento, con más número de ejercicios y con más peso.
Éste es el orden de evolución que se debe seguir para obtener mejores resultados y minimizar los riesgos de lesión (Navarro, 1990)
- Aumento de la frecuencia de entrenamiento. Y por frecuencia entendemos a los días que has elegido entrenar. En un principiante es recomendable empezar por 2 ó 3 sesiones por semana donde se trabajen todos los grupos musculares a la vez. El primer cambio que debes realizar es aumentar el número de sesiones de trabajo. En vez de trabajar todos los grupos musculares cada sesión puedes fraccionarlos en distintas sesiones e incrementar el número de días de gimnasio por semana.
- Aumento del volumen de entrenamiento. Significa el número de series o tiempo que dura el ejercicio. Para progresar, el siguiente paso será aumentar el número de series o incluir un nuevo ejercicio que suponga un mayor número de repeticiones y un mayor tiempo de ejecución. Por ejemplo, en tu curl de bíceps (3×10) aumentar el volumen sería aumentar directamente el número de repeticiones (3×12) o el número de series (4×10) o incluir un nuevo ejercicio de bíceps que suponga un aumento final del número de repeticiones (curl de bíceps 3×10 y polea de bíceps 3×10).
- Aumento de la densidad del estímulo. O lo que es lo mismo, reducir el tiempo de recuperación. Para la hipertrofia el descanso óptimo entre series es de 1´a 3´, mientras que entre las sesiones del mismo grupo musculares debemos esperar de 2 a 4 días para volverlo a estimular (Earle y Baechle, 2004) Reducir el tiempo de recuperación aumentará la densidad del ejercicio provocando un estímulo mayor en las fibras musculares. Podemos jugar con esta variante a medida que nos hacemos más expertos.
- Aumento de la intensidad del estímulo. Aumentar el peso es, a menudo, la primera modificación que se realiza en las salas de entrenamiento. Sin embargo, antes de llegar a este punto debemos de variar otros aspectos como acabamos de observar. Para aumentar la masa muscular, el peso que debemos de soportar debe provocar un estímulo importante como para reclutar el mayor número de fibras rápidas del vientre muscular. Para la hipertrofia la carga debe suponer un 70-80% 1RM lo que significa la máxima carga para poder llegar a realizar series de 8 a 12 repeticiones.