Para fortalecer los gemelos:
- Toma una barra cargada con el mismo peso a cada lado, colócala detrás de la cabeza y sostenla con ambas manos, de tal modo que los codos y las manos estén a la misma altura.
- Asegúrate que es un peso adecuado para ti, y que no es excesivo, o tienes el riesgo de perder el equilibrio.
- Ahora con el cuerpo erguido y la punta de los pies mirando hacia el frente, ponte de puntillas y poco a poco elévate hasta alcanzar la máxima altura que puedas. Cuando hayas alcanzado el punto máximo baja despacio y vuelve a repetir el ejercicio.
- Realiza este ejercicio en un total de cuatro series con diez o doce repeticiones cada una.
- Este ejercicio también lo puedes hacer en máquina, si te es más cómodo.
Para fortalecer los cuádriceps:
- Al igual que en el ejercicio anterior toma una barra cargada con el mismo peso a cada lado, colócala detrás de la cabeza y sostenla con ambas manos, de tal modo que codos y manos estén a la misma altura.
- Asegúrate de que tus pies miran al frente y que haya una separación entre ambos que te permita mantener bien el equilibrio.
- Con la espalda recta y la vista al frente flexiona las rodillas y baja poco a poco hasta que las extremidades superiores e inferiores de tus piernas formen un ángulo de noventa grados.
- No sobrepases este ángulo y sube lentamente hacia arriba para terminar en la posición original.
- Realiza este ejercicio en un total de cuatro series con diez o doce repeticiones cada una.