En una alimentación equilibrada, ningún alimento queda excluido (salvo que exista algún tipo de alergia o cualquier problema médico). Comer de todo, en su justa medida, es garantía de salud y bienestar porque es así cómo nuestro organismo puede obtener todos los macro y micronutrientes que necesita para su correcto funcionamiento.
[pullquote]Leche y derivados, cereales integrales, frutas, verduras y hortalizas, carnes magras y pescado azul son algunos de los alimentos que no pueden faltar en tu dieta[/pullquote]Teniendo siempre en cuenta ese imprescindible equilibrio, hay alimentos especialmente importantes que no pueden faltar en tu menú semanal, sobre todo si el deporte forma parte de tu actividad diaria. Se trata de alimentos que, por su aporte energético, por sus proteínas de alto valor biológico y/o por su rica composición en vitaminas y minerales, resultan básicos para:
- El buen estado de nuestro sistema cardiocirculatorio.
- El correcto funcionamiento de órganos vitales como el corazón, el hígado, o el cerebro.
- La adecuada regeneración celular de los distintos tejidos (músculos, órganos, ligamentos, articulaciones…)
- El crecimiento y desarrollo muscular.
Entre los alimentos indispensables para una nutrición óptima no pueden faltar:
- Cereales. Son una de las principales fuentes de hidratos de carbono, esenciales para que cualquier persona (y más alguien que entrene a diario) cuente con la energía necesaria para desarrollar su actividad física y mental. También hay que destacar su aporte en fibra (especialmente en el caso de los cereales integrales) básico en el proceso digestivo y para el correcto tránsito intestinal. Los copos de avena o el muesli, rico, además, en vitaminas del grupo B, pueden ser un desayuno perfecto. Un plato de pasta (macarrones, espaguetis…) o de la arroz, ha de formar parte de tu menú al menos 2 -3 veces por semana.
- Alimentos ricos en antioxidantes. Los antioxidantes juegan un papel fundamental a la hora de frenar la acción de los radicales libres que, en exceso, son responsables del deterioro y envejecimiento celular. Cuando hacemos deporte, al incrementarse el consumo de oxígeno, el natural proceso de oxidación hace que aumenta la presencia de radicales libres y la mejor manera de combatirlos es contando con una buena «dosis» de antioxidantes. Los cítricos como la naranja, el pomelo o el limón, y los frutos rojos (moras, fresas, arándanos) son ricos en vitamina C y suponen una excelente ayuda, pero, además, hay otros alimentos menos conocidos que también son poderosos antioxidantes, por lo que que debes tomarlos frecuentemente como por ejemplo: el pimiento rojo, la zanahoria, el brócoli y el tomate (incluir alguno de ellos en tu menú diario es una excelente idea).
- Huevos. ¡Que no falten! porque sus proteína de alta calidad incluyen todos los aminoácidos esenciales que tu organismo requiere. Tomar 3-4 por semana no es ninguna barbaridad porque la mayoría de sus grasas son insaturadas (en una persona sana que lleve una dieta equilibrada no tienen porqué implicar un aumento del colesterol).
- Carnes magras. Las proteínas, vitaminas y minerales que proporciona la ingesta de carnes hacen que sea un alimento básico a incluir en la dieta semanal. El pollo y el pavo son las que menos grasa contienen pero no hay que olvidar el vacuno e incluso el cerdo (eligiendo siempre piezas magras) porque en ellas encontrarás no solo proteína de alto valor sino, además, vitaminas del grupo B (y también del A), creatina y minerales tan importantes en el deporte como el hierro y el zinc.
- Frutas y verduras. ¡A diario y más de una! Tomar verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, lechuga, escarola… es garantía de ingerir proteína vegetal, hierro, magnesio, calcio y vitaminas esenciales como la C (antioxidante) y la K (huesos fuertes). En cuanto a las frutas, todas son recomendables pero la manzana, por su riqueza de nutrientes y su fibra, y el plátano, por sus hidratos de carbono y su alto contenido en potasio, no pueden faltar en la dieta de un deportista.
- Lácteos. Leche (mejor desnatada), yogures (mejor prebióticos) y queso fresco son una fuente esencial de calcio y fósforo y también de proteínas «interesantes» como la caseína. Incluye la ingesta de varias raciones a diario.
- Pescado. Salmón, atún, sardinas… el pescado azul es uno de los alimentos que contiene una mayor proporción de ácidos grasos esenciales como el omega 3 y omega 6, vitales para el correcto funcionamiento del sistema cardiovascular y para el buen estado de las articulaciones.
Planifica tu dieta con ayuda de estos «esenciales» para saber que cuentas con todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para dar lo mejor de sí.