- Almacén de glucógeno en la masa muscular: 350 gramos aproximadamente.
- Almacén de glucógeno en el hígado: unos 100 gramos.
- Almacén de glucógeno en la sangre: alrededor de 20 gramos.
Imagina el glucógeno como los alimentos que utilizamos para cocinar. El almacén de glucógeno muscular sería como los cajones de la cocina donde guardamos los alimentos. Está muy a mano y será la primera opción de búsqueda cuando necesitemos cocinar. Además, solemos contar con una especie de despensa a la que acudir cuando los alimentos se nos van acabando. Esto hace reflejo del glucógeno hepático, encargado de regular el nivel de azúcar en sangre.
Capítulo 6. Sustrato C para obtener energía “creatina”.
La creatina es un compuesto natural presente en tu organismo. Es tu propio cuerpo quien se encarga de fabricarla a través de materiales proteicos, aunque también puedes ingerirla como tal en algunos alimentos como la carne, el pescado o los huevos.
Para un correcto funcionamiento de tu estructura muscular, tu organismo necesita 2 gramos diarios de creatina. La mitad ingerida con la dieta y la otra mitad sintetizada por tu propio cuerpo. Será el riñón, hígado y páncreas los encargados de crear este compuesto a través de tres materiales de construcción: la arginina, la metionina y la glicina.
El 95% de creatina corporal se encuentra en tus músculos esqueléticos y es la sustancia química encargada de almacenar energía y suministrársela al músculo. La creatina es como una batería extra que ayuda a los músculos a contraerse de forma intensa durante un corto periodo de tiempo. Les otorga una inyección extra de energía al inicio de un movimiento explosivo y les ayuda a recuperarse tras un esfuerzo.
Durante el ejercicio intenso los valores de creatina muscular disminuyen. Es como si se te acabase la batería muscular de forma progresiva. Tu rendimiento físico irá disminuyendo hasta que finalmente te sientas agotado y se te gaste la batería.
Si tu peso ronda los 70kg seguramente poseas unos 120g de creatina en tu interior. Aunque estos valores dependen de tu edad, sexo y entrenamiento. La creatina se encuentra principalmente en las fibras tipo II o rápidas, que son las encargadas de la fuerza explosiva de corta duración. Con lo cual, aquellos entrenamientos que estimulen las fibras rápidas como los velocistas o culturistas presentan un índice mayor de creatina que los deportistas entrenados para la resistencia.
Tras este batiburrillo de información, y tras haber comprendido un poco mejor la fisiología del ejercicio ¿por qué la alimentación influye en el rendimiento deportivo? Porque gracias a la alimentación previa a la competición somos capaces de aumentar el almacén de glucógeno y creatina lo cual se traduce en una aparición más tardía de la fatiga muscular.
En la segunda parte de Alimentación previa al entrenamiento conoceremos qué pautas y rutinas favorecen el aumento del rendimiento deportivo.