- Primer plato: 120 gramos de arroz o pasta
- Segundo plato: 150 gramos de pescado blanco o carne blanca acompañado de 80 gramos de patata cocida
- Bebida: Agua y un vaso de zumo de naranja natural durante la comida
- Postre: Yogur desnatado con 60 gramos de cereales
- Pan blanco: Dos rebanadas (unos 50 gramos)
Una hora antes se deberá tomar un gramo de carbohidratos por kilogramo de peso. El consumo adecuado de hidratos de carbono 60 minutos antes de la competición supone un incremento de la resistencia física del 15%.(Sherman, Peden y Wright, 1991).
Si la competición empieza a las 12 horas, un ejemplo de comida una hora antes, si tu peso ronda los 70 kilogramos sería:
- Dos yogures desnatados o un vaso de leche desnatada.
- 60 gramos de cereales o tres tostadas con mermelada, miel o membrillo.
- Una pieza de fruta pequeña tipo mandarina.
Antes de la competición el objetivo es cerciorarse de que el almacén de glucógeno está lleno. Para facilitar la absorción de glucosa y el proceso digestivo la alimentación previa a la práctica deportiva debe ser pobre en fibra y grasas. El consumo de productos integrales y grasas insaturadas debe formar parte de nuestro día a día, sin embargo, habrá que dejarlos de lado el día de la competición.
Una actividad intensa provoca que la sangre vaya hacia los grupos musculares, frenando el proceso digestivo y ralentizando la absorción de los nutrientes. El tiempo en digerir los alimentos compuestos fundamentalmente por carbohidratos es de aproximadamente dos horas, mientras que si se acompaña de grasas y de fibra, la digestión puede ser superior a las cuatro horas.
Capítulo 2. La suplementación con creatina
Hay muchos estudios sobre la suplementación con creatina, y mucha controversia al respecto. Sin embargo, según la Base Exhaustiva de Datos sobre Medicamentos Naturales, la creatina es posiblemente eficaz para mejorar el rendimiento del deportista y como tratamiento en enfermedades para el Parkinson, insuficiencia cardiaca y distrofia muscular.
La creatina y el rendimiento muscular
Durante los años 2002 y 2003 los profesores Kambis, Pizzedaz, Kilduff y Cols, entre otros, demostraron la eficacia de la suplementación con creatina en acciones explosivas como levantamiento de pesas, saltos o sprints. La creatina en el deportista estimula el desarrollo y fuerza muscular, mejorando el rendimiento en actividades intensas de corta duración.
Otras investigaciones sugieren que si acompañamos la creatina con hidratos de carbono los beneficios deportivos aumentan. La insulina favorece la absorción de creatina en la fibra muscular hasta un 60% más en comparación con los deportistas que no la combinan con carbohidratos.
¿Cuánta creatina debo tomar y cuándo?
La suplementación con creatina por vía oral para mejorar el rendimiendo debe dividirse en dos fases: una fase de carga y una fase de mantenimiento.
1. Fase de carga. Consume 0,3 gramos de creatina por kilogramo de peso dividido en 4 tomas diarias durante 5 días. Si pesas 70 kilogramos deberás tomar 20 g de creatina a lo largo del día.
Con estos 5 días de fase de carga las células musculares se cargarán de creatina. Si prolongamos esta dosis de carga la concentración de creatina en plasma y en la orina aumentará, siendo el riñón el encargado de eliminar el exceso y pudiendo provocar daños como una insuficiencia renal.
2. Fase de mantenimiento. Los días posteriores a la dosis de carga tu objetivo es conservar los niveles de creatina elevados en tu organismo. Basta con que tomes 0,03 g de creatina por kilogramo de peso. Esto supone unos 2 g de creatina diarios si rondas los 70 kg. Es más recomendable que tomes tu creatina después de entrenar, aunque puedes repartir la toma antes y al finalizar el entrenamiento.
La mayoría de los experimentos concluyen que la creatina sí mejora el rendimiento del deportista, sin embargo, todos los estudios hasta la fecha no superan los 40 participantes. Habrá que esperar unos años más a que la evidencia científica nos proporcione con mayor fiabilidad los efectos de la suplementación con creatina en el entrenamiento deportivo.
Ya conocemos, entonces, la forma de mejorar el rendimiento deportivo a través de la alimentación. Sin embargo, existen otros factores que pueden sumar en el estado físico del deportista. Toda mejora del rendimiento físico induce una aparición más lejana de la fatiga, y ésta es el segundo factor de riesgo más importante para sufrir una lesión -haber sufrido la misma lesión en tiempo atrás es el primer factor de riesgo-.
Retrasar la aparición de la fatiga no sólo generará un mejor rendimiento deportivo sino que disminuirá el riesgo de lesión.