¿Cómo influye la alimentación en el rendimiento deportivo? Aislando los factores genéticos de cada individuo, existen otros que se pueden explotar con la práctica y con las decisiones dietéticas adecuadas. Sea cual sea nuestra condición física.
[pullquote]Siempre se puede añadir un plus al rendimiento con un entrenamiento y dieta adecuada[/pullquote] ¿Por qué la alimentación previa a la competición influye en el rendimiento deportivo? Porque gracias a ella los depósitos donde se almacena la energía de reserva aumentan de tamaño, acumulando más energía en nuestro cuerpo, y por tanto, retrasando la aparición de la fatiga.
¿Sobre qué tipo de reservas podemos actuar? Será la “despensa” o “almacén” muscular de glucógeno y creatina las más alterables y por tanto, se convertirán en el foco de nuestra actuación.
Capítulo 1. El glucógeno cambiante.
Un hombre tipo de unos 70 kilogramos puede almacenar alrededor de 500 gramos de glucógeno. El principal almacén donde se acumula esta futura fuente de energía es el músculo, responsable de guardar unos 350 gramos en una persona activa normal.
Sin embargo, la capacidad de almacenar glucógeno por el músculo puede duplicarse, llegando a acumular hasta 700 gramos de glucógeno.
¿Cómo es posible conseguir ampliar los depósitos de glucógeno en el músculo? A través del ejercicio y una alimentación rica en hidratos de carbono. Solamente actuando sobre la dieta será difícil modificar este almacenaje, pues será necesario ejercicio físico regular que favorezca el cambio.
Y de igual forma, el entrenamiento por sí solo no será capaz de aumentar al máximo posible el almacén de glucógeno muscular. Será la combinación de ejercicio con una dieta inteligente la clave para optimizar el rendimiento deportivo.
¿Cómo debe de ser la dieta para aumentar los depósitos de glucógeno?
Sobre la alimentación previa a la competición recae la mayor responsabilidad para mejorar el almacén de glucógeno muscular. Y con alimentación previa no solo nos referimos a la comida horas antes de la práctica deportiva, sino a la de días, semanas e incluso meses antes.
La alimentación del deportista para aumentar las reservas de glucógeno debe de ser de al menos 7 gramos por kilogramos de peso.
Cuando existe una prueba específica en el calendario, se suelen utilizar dietas de supercompensación de carbohidratos para conseguir una mayor ampliación de las reservas de glucógeno.
Para esta metodología se deben aminorar los entrenamientos días previos a la competición y aumentar de manera significativa los hidratos de carbono en la dieta. Un consumo de 9 gramos por kilogramos de peso puede llegar a aumentar hasta un 40% los depósitos de glucógeno.
El día de la competición o partido, si la duración del esfuerzo es mayor o igual a 90 minutos, se aconseja la toma de 4 gramos de hidratos de carbono por kilogramos de peso 4 horas antes de la exigencia física. El consumo entre 150 y 300 gramos de carbohidratos 4 horas antes de la prueba de esfuerzo supuso una mejora del rendimiento del 12% los últimos 45 minutos (Sherman, et al., 1989)
Imagina que tu prueba o partido comienzaa las 18 horas. Si pesas alrededor de 70 kilogramos, una comida ejemplo 4 horas antes del comienzo de la actividad sería: