El entrenamiento de una flexión y una extensión de tronco eficientes es clave en todos aquellos que realicen levantamiento de peso, sobre todo en ejercicios en los que tenemos que elevar la barra por encima de la cabeza, como la arrancada. Será necesario un tronco equilibrado y fuerte, incluyendo varios grupos musculares, no sólo aquellos músculos superficiales que se pueden ver, sino la musculatura profunda, que es incluso más importante a la hora de sostener la mayor parte del peso. Para ello tenemos que tener un equilibrio entre los músculos que realizan la flexión del tronco y los que realizan la extensión, así como unos estabilizadores del tronco que nos permitan mantener el peso con el mínimo riesgo de lesión.
- Flexores de tronco: recto abdominal, oblicuos externos e internos y psoas (flexor de cadera).
- Extensores de tronco: erectores espinales (iliocostal, longísimo y espinales), multífidos, transverso espinosos e interespinales.
- Estabilizadores globales del tronco: cuadrado lumbar, erectores espinales, oblicuos externos y psoas.
- Estabilizadores locales del tronco: multífidos, oblicuos internos y transverso del abdomen.
Estabilizadores
Cuando hablamos de entrenar el core, este entrenamiento se suele centrar más en la musculatura a la vista que aquella responsable de la fuerza y la estabilización(1). Para sostener pesos por encima de la cabeza, el deportista necesita un equilibrio entre los estabilizadores globales y locales del tronco(2,3). Es importante conocer la anatomía del abdomen para saber que los verdaderos músculos responsables de estabilizar el tronco son el transverso del abdomen, los erectores espinales, el cuadrado lumbar, los multífidos y los transverso espinosos (4).