Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para evaluar nuestra fuerza relativa (en relación con nuestro peso corporal). En ellas se ven involucrados una gran cantidad de músculos que debemos reclutar en un orden concreto para poder alzar nuestro cuerpo hacia la barra.
Muy sencillas para algunos, aunque también sean el talón de Aquiles para otros muchos deportistas: las dominadas requieren una buena técnica que por un lado nos permita realizarlas sin peligro de lesión, y por otro nos ayude a maximizar nuestro esfuerzo. Atención a los siguientes errores que suelen ser los más comunes.
Los errores más comunes en las dominadas
- Querer levantarnos solo con los brazos: el motivo principal por el que muchas personas no consiguen subir o solo consiguen hacer una dominada es porque intentan tirar de todo su cuerpo solo con los brazos. Recordemos que los músculos objetivos de este ejercicio se encuentran en la espalda: como siempre, la retracción escapular y la activación de la zona media del cuerpo pueden ayudarnos en este sentido.
- No tener un buen agarre: es posible que los antebrazos y las muñecas fallen antes que la musculatura de la espalda. Para mejorar esto podemos hacer ejercicios específicamente destinados a mejorar nuestro agarre, como simplemente colgarnos y mantenernos así el mayor tiempo posible o trabajar con agarres anchos.
- Colocar los codos hacia delante en las dominadas pronas: los codos siempre deben abrirse hacia los lados, no hacia delante. Cuando llevamos los codos hacia delante estamos tirando mucho más de la musculatura de los brazos que de la de la espalda, lo cual será contraproducente a largo plazo.
- Partir de una anchura agarre inadecuada: hay personas que abren muchísimo los brazos en las dominadas pronadas. La posición correcta de partida es con las manos a una anchura un poco mayor que la de los hombros, para poder mantener una buena técnica. Una vez que puedas hacer dominadas con facilidad, puedes pasar a variaciones con una mayor o menor anchura de agarre.