Hoy hablamos de uno de los ejercicios que más éxito tienen en el gym: el press de banca. Este ejercicio en el que el pectoral es el protagonista y los tríceps los actores secundarios (acompañados, como siempre, por la musculatura profunda del abdomen) es uno de los básicos que no falta en casi ninguna rutina, pero ¿lo estás haciendo bien?
Los errores más comunes en el press de banca
- Subir los pies en el banco: los pies deben mantenerse en contacto con el suelo al realizar press de banca. Esto nos beneficia de dos maneras al ejecutar el movimiento: por un lado nos aporta una mayor estabilidad y por otro, nos ayuda a empujar la barra con más fuerza si empujamos el suelo con los pies, realizando el leg drive.
- Mantener la espalda plana en el banco: para realizar un buen press de banca, sobre todo si estamos trabajando con mucho peso, es necesario realizar una retracción escapular (llevar las escápulas atrás y abajo) que hará que la zona lumbar se arquee y se levante ligeramente del banco: aquí la clave es ese «ligeramente» y tener en cuenta que los glúteos sí que están siempre pegados al banco. La retracción escapular nos ayuda a activar la musculatura profunda del abdomen y a realizar un levantamiento seguro.
- Trabajar con un agarre demasiado abierto o demasiado cerrado: la posición de partida del press de banca es tan importante como el resto de la ejecución del ejercicio. Si partimos de un agarre demasiado ancho, los hombros pueden verse comprometidos durante el movimiento. Lo ideal es la anchura de nuestro agarre sea tal que los codos queden en un ángulo de 90 grados al bajar la barra (no hay una medida estándar, pero las marcas que suelen tener las barras pueden darte una idea).
- Dejar que tu spotter trabaje por ti: si vas a mover mucho peso y crees que vas a necesitar ayuda sacando la barra o en las últimas repeticiones (o si te da seguridad que alguien esté pendiente durante la ejecución), busca un spotter. Eso sí, ten en cuenta que la función del spotter es asistir de forma correcta cuando haya problemas para subir la barra: su función no es hacer un remo o un curl de bíceps acompasado contigo, ni tirar contigo desde la primera repetición. Si tu spotter entrena más que tú mientras haces press de banca, es hora de bajar el peso que manejas.
Fuente: Vitonica