Las rutinas para ciclistas suelen contener siempre los mismos ejercicios por una buena razón, y es que los grupos musculares de las piernas, abdomen y espalda pueden ser entrenados con rutinas de cardio y rutinas de peso tradicionales. Eso, sin embargo, no es excusa para no aumentar el reto.
Para elevar el desafío, muchos ciclistas varían sus rutinas con ejercicios mixtos, mezclando pesos corporal, entrenamientos contrareloj y otros métodos. Incorporar algunos de ellos a tu rutina puede ayudarte a encontrar los resultados que tanto buscabas.
1. Plancha de lado a lado
Este es un ejercicio ideal para ciclistas porque desarrolla los músculos del abdomen a la vez que pone a prueba la resistencia mental para permanecer en una posición incómoda por bastante tiempo.
¿Cómo realizarlo?
- Inicia boca abajo, con una plancha de delfín, con tus codos apoyados en el suelo, formando una línea recta directamente debajo de tus hombros. Mantén la posición por 30 segundos.
- Luego, gira llevando tu peso hacia el brazo izquierdo, hasta que quedes en una posición de plancha lateral, extendiendo el brazo derecho hacia arriba. Mantén la postura por otros 30 segundos.
- Gira hacia el brazo contrario, hasta quedar de nuevo en una plancha lateral. Sostén la postura por otros 30 segundos.
- Finaliza en la postura de la plancha del delfín, sosteniéndola por otros 30 segundos más.
2. Intervalos de carrera 40/20 en la bicicleta
Montando en la bicicleta con intervalos de máximo esfuerzo de 40 y 20 segundos, elevas el VO2 máx (cantidad máxima de consumo de oxígeno en el cuerpo por un minuto), mejorando de un modo increíble tu capacidad cardiovascular.
Cómo realizarlo
- Calienta a un ritmo pausado en la bicicleta por 10 minutos.
- Eleva la velocidad al máximo durante 40 segundos, con un esfuerzo que equivalga al 110% de tu VO2 max (para un ciclista promedio de 75 kilos, con un buen VO2 de 70ml/min/kg, esto sería de 480 W).
- Luego descansa por 20 segundos, pedaleando, a ritmo pausado.
- Sigue repitiendo estos intervalos hasta completar 12 minutos.
3. Empujón, salto y levantamiento
Las tres partes de este ejercicio son ideales para desarrollar las destrezas físicas que necesitan los ciclistas. Empujar el cajón mejora tu fuerza y ritmo cardíaco, saltar sobre él aumenta tu desempeño en las piernas y levantar la kettlebell en peso muerto rumano trabaja de manera aislada tu espalda.
Cómo realizarlo
- Inicia empujando un cajón de gimnasio pesado por unos 6 metros y regresa. Para hacerlo más pesado, pon encima un saco de arena u otro elemento que te dificulte el ejercicio, pero que no te ocasione daño.
- Quita el peso y haz 8 o 10 saltos laterales sobre el cajón.
- De vuelta en el suelo, haz unas 10 repeticiones por cada pierna de peso muerto: sostén una mancuerna en la mano derecha, inclinándote un poco hacia adelante, mientras elevas ligeramente hacia atrás la pierna izquierda.
- Haz unas 6 repeticiones de toda la secuencia, en el mismo orden.
4. Plancha en suspensión con bandas TRX
Los ejercicios de plancha tradicionales son ideales para mejorar la fuerza en brazos, espalda y abdominales, pero añadiéndoles el reto de hacerlas en suspensión, valiéndose de elementos como las bandas TRX, se logra desarrollar aún más la estabilidad y resistencia a nivel del abdomen.
Cómo realizarlo
- Párate con tu pies juntos, sosteniendo las agarraderas de las bandas, una en cada mano.
- Extiende los brazos hacia los lados, mientras te inclinas hacia adelante, descendiendo con el torso casi hasta el suelo.
- Antes de llegar abajo, cierra los brazos, de modo que queden justo debajo de los hombros, como en una posición de plancha elevada.
- Sostén por 10 segundos, vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.
5. Sentadilla en una pierna con press
Realizar este ejercicio de una sola pierna es ideal para desarrollar fuerza y balance en piernas, glúteos y costados del abdomen, todo lo cual te ayuda a ejecutar mejor tus pedaladas.
Cómo realizarlo
- Párate sobre un pie mientras sostienes una mancuerna con la mano opuesta.
- Flexiona ligeramente el tobillo, la rodilla y la cadera de la pierna que se mantiene en el suelo, como señalando a un punto lateral a esa pierna.
- La mano opuesta, con la que sostienes la mancuerna, debe girar hacia adelante, hacia adonde apunta la pierna que está en el suelo.
- Invierte el movimiento, hasta quedar de pie nuevamente, y lleva la mano de la mancuerna hacia arriba.
- Regresa a la posición inicial, y repite el ejercicio.
- En el vídeo se muestra variante sin mancuerna, para hacerlo más retador, utiliza mancuerna de peso ligero-moderado.
6. Sentadilla a una pierna con giro
Este ejercicio trabaja la estabilidad general del cuerpo, a la vez que mejora la movilidad torácica y la postura necesaria para permanecer mucho tiempo sobre la bicicleta.
Cómo realizarlo
- Inicia en una postura dividida, con una pierna al frente y la otra atrás. La pierna trasera debe estar elevada a unos 30 centímetros sobre el nivel del suelo, apoyada en un banco o grada.
- Sostén un balón medicinal o una mancuerna a la altura del pecho.
- Desciende hasta que el muslo de la pierna delantera quede paralelo al suelo.
- Gira la parte superior del cuerpo hacia el lado de la pierna delantera.
- Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.