Si quieres que tus músculos crezcan y se desarrollen, ya sabes, toca entrenar duro en el gimnasio y exigirles un máximo esfuerzo, pero también necesitas «alimentarlos» convenientemente.
[pullquote]Los alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas son los más adecuados si quieres ganar definición[/pullquote]El ejercicio aeróbico, que impida que los lípidos que ingieres se transformen en un manto graso que recubra tus músculos, es indispensable, pero también lo que comes influye a la hora de lograr ese objetivo de una mayor definición de tu masa muscular.
Para conseguirlo necesitas recurrir a alimentos de alto valor nutritivo, que incluyan aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales, y que, además, resulten ricos en proteína de alta calidad y con escasa presencia de grasas (saturadas principalmente).
Y ¿cuáles son esas «joyas» que no pueden faltar en tu dieta si persigues definición?
- Huevo. Especialmente la clara, es proteína «pura» capaz de «construir» tus músculos aportando 0% de grasas, por lo que, si estás en un periodo en el que tu entreno está enfocado a ganar musculatura, tomar 4-5 huevos a la semana es una buena ayuda para conseguirlo.
- Lentejas. Si quieres las comes y si no… ¡también! Las legumbres, en general, son esenciales en una dieta equilibrada pero las lentejas, además, contienen entre un 25% y un 30% de proteína vegetal, junto a minerales tan importantes para un deportista como el potasio, el hierro o el magnesio. Sus hidratos se liberan de forma progresiva y, especialmente combinadas con arroz, son garantía de fuerza para que tus músculos trabajen a tope y «salten» a la vista.
- Quinoa. De origen latinoamericano y considerado por los antiguos Incas como «el cereal madre», el consumo de quinoa (o quinua) se ha extendido en Europa en los últimos años. No es para menos, porque su proteína de alta calidad, los aminoácidos que contiene (entre ellos lisina y arginina, que favorecen el bombeo sanguíneo y la fuerza y recuperación muscular) la convierten en un ingrediente básico en la dieta de un deportista. Puedes tomarla como cereal del desayuno, en ensaladas, en sopas…
- Tofu. Derivado de la soja, proteína vegetal y rico en isoflavonas que contribuyen a frenar el proceso oxidativo que se incrementa con la práctica del ejercicio intenso. El tofu es un excelente aliado cuando de lo que se trata es de mantener los músculos en buen estado y favorecer su desarrollo.
- Carnes magras. Ternera, pollo o pavo. La proteína y las vitaminas y minerales que aporta la carne contribuye a la regeneración de las fibras musculares proporcionándote además la energía que necesitas en tu entreno, eso sí, ¡ojo con las grasas saturadas!, elige piezas magras.
- Atún. En general, el pescado azul, rico en ácidos Omega (3 y 6), es necesario para controlar el colesterol y mantener en buen estado tu sistema cardiovascular (importante para trabajar con intensidad tu musculatura). Incluye el atún (mejor al natural) en tu dieta en búsqueda de la definición. Sus ácidos protegerán tus articulaciones y su proteína de alto valor biológico te ayudará a la reconstrucción de las fibras musculares.
- Piña. No olvides la importancia de la fruta en tu alimentación. La piña, por su poder depurativo y antiinflamatorio, puede ayudarte a la hora de eliminar lo que te sobra y contribuir a dejar al descubierto esos músculos que estás trabajando tan duro.
- Agua. Recuerda que tu musculatura está hecha en gran parte de agua. Estar bien hidratado es imprescindible para lucir un six pack envidiable.
Estos son algunos de los alimentos en los que debe basarse una dieta que sea tu aliada a la hora de alcanzar la meta que te has propuesto. Recuerda que es muy importante ser estricto en el control de la ingesta de grasas saturadas. Bollería industrias, snacks o picoteo poco saludable son «tentaciones» a evitar si quieres que tu entreno de fuerza de los resultados esperados.