Los burpees o saltos de rana son uno de los ejercicios más exigentes. Trabaja muchos grupos musculares a la vez. El burpee puede ser de uno de los movimientos más agotadores a los que uno puede enfrentarse en un WOD sobre todo si el número de repeticiones a realizar es elevado.
Es uno los movimientos con peso corporal más completos: se trabaja a nivel cardiovascular, fuerza y resistencia muscular, todo a la vez. Puedes entrenar este ejercicio en casa, en la playa, en la piscina, en el camping, en el gimnasio. No requiere nada más que tu habilidad.
La secuencia del ejercicio sería:
De pie – Sentadilla – Plancha – Flexión – Flexión – Sentadilla – De pie – Salto con palmada
De pie a sentadilla
Trabajaremos el core a nivel intenso (toda aquella musculatura que trabaja para mantener la columna recta y en una buena postura). Según vayamos cayendo hacia el suelo los brazos se irán colocando para la plancha y flexión. Cuando subamos, es bueno mantener el core contraído también, ganaremos poco a poco tiempo si vamos contra reloj en alguna sesión.
Los pies
Serán el impulso desde la flexión a la sentadilla, y nos darán el punto de partida del siguiente movimiento. La posición de los dedos de los pies es importante para el despegue para llegar a la sentadilla bien colocado y de ahí a saltar correctamente y no perder el equilibrio e ir moviéndonos constantemente. Lo ideal es que los pies estén rectos o mirando algo al exterior.
El salto
En verdad la palmada es optativa, pero como que queda muy vistoso y saltar y que se note. Cuantas más repeticiones de burpees realicemos el salto irá disminuyendo de intensidad y será un mero paso para volver al suelo. Gran parte del gasto del cuerpo se irá en este momento. Si vas justo de fuerzas, con que levantes unos centímetros los pies del suelo es suficiente. Deja la palmada para cuando te estén haciendo un vídeo.
La respiración y el ritmo
Si la serie que vas a realizar es de 25/30 burpees acabarás agotado. Por ello olvídate de la teoría de controlar la respiración y ten suerte. O, si prefieres llevarlo todo bien medido, puedes inspirar cuando los músculos estén contraídos, y espirar cuando estés relajado, en la plancha tal vez. Eso debes decidirlo tú. O en el salto.