Antes de empezar un proceso de definición, ten en cuenta que es imposible hacerlo si no hay músculo sobre el que trabajar. Antes de ponerte a definir, construye un músculo al que luego puedas darle forma.
Una vez que hayas construido el músculo, hay que sacarlo a relucir y esculpirlo mediante una serie de acciones que vamos a explicar a continuación.
En un proceso de definición lo más importante es liberar el músculo de la grasa que lo rodea. Librarse de la grasa no implica dejar de comer, si haces esto pronto perderás el músculo que tanto esfuerzo te ha costado conseguir.
Tu dieta debe seguir estando formada por el número de nutrientes necesarios que obtendrás de los carbohidratos, proteínas y grasas que hacen funcionar de forma correcta tu organismo.
Pon en práctica los siguientes consejos y podrás estar definido en poco tiempo:
- Establece una dieta con la que pierdas grasa y mantengas la masa muscular:
- En una dieta para fibrar deben estar presentes alimentos como: claras de huevo, pan y arroz integral, frutas y verduras, y carnes bajas en grasa, como el pollo y el pavo.
- Disminuye los carbohidratos complejos. Si necesitas alimentos que te aporten energía recurre a los carbohidratos simples como la fructosa, que puedes obtener tomando frutas y que te proporcionará un aporte de energía inmediato.
- Aumenta el consumo de proteínas que puedes obtener de carnes y pescados.
- Sustituye los alimentos ricos en grasas como la leche entera, los yogures y los quesos curados, por productos similares que sean desnatados y bajos en grasa.
- Elimina de tu dieta el azúcar refinado. Cámbialo por azúcar de caña o edulcorante con bajo o nulo aporte calórico.
- No ingieras productos ricos en grasas saturadas como: snacks, bollería industrial, alimentos que contengan harinas refinadas y bebidas ricas en azúcares refinados.
- Hay muchas dietas cuyo objetivo es precisamente disminuir la grasa y aumentar el músculo. Pregunta al monitor de tu gimnasio o a un nutricionista experto, que te aconseje sobre cuál podría ser la mejor dieta para ti.
- Vigila la forma de preparar los alimentos. Además de cuidar los alimentos que tomas, es importante cuidar cómo los tomas. Un alimento sano, preparado de forma poco sana, puede convertirse en un alimento perjudicial para la salud. Procura cocinar las cosas a la plancha o hervidas, en vez de fritas. Utiliza aceite de oliva virgen extra en vez de mantequilla, aceites de girasol o de coco. Toma productos naturales y frescos en vez de congelados. Evita el uso de salsas con un elevado índice calórico como el alioli o la bechamel. En el peor de los casos, prepara salsa caseras y no de bote.
- Establece un número de, al menos, cinco comidas diarias y no te saltes ninguna de ellas. Quítate de la cabeza la idea de que para definir hay que hacer menos comidas, o comer menos. Evidentemente no debes hacer una dieta hipercalórica, pero debes aportar al cuerpo los nutrientes necesarios para hacer frente a la actividad física que le espera durante el día. Si el organismo nota que pasa hambre, va a tender a acumular todos los nutrientes que se le aportan, en vez de eliminar los que le sobran. Por eso es importante que el cuerpo no pase escasez de nutrientes, o a la larga se conseguirá el efecto contrario al deseado.
- Disminuye el peso y aumenta el número de repeticiones. En tu entrenamiento habitual con pesas, trabaja con menos carga. Aumenta el número de repeticiones por serie, de 12 a 15 (como mucho). De este modo, estarás trabajando las fibras rápidas en vez de las lentas, lo que provoca un incremento metabólico que aumenta el número de calorías que quemas en el ejercicio.
- Haz ejercicio aeróbico. Practica algún tipo de actividad física que implique ejercicio aeróbico. Este tipo de ejercicios activan el sistema cardiovascular, ayudando al cuerpo a eliminar toxinas y a quemar las grasas acumuladas. Pero ojo, no te pases con la intensidad del ejercicio, la intención es reducir la grasa, no quemar el músculo.
- Bebe agua e hidrátate. Para que el cuerpo funcione correctamente es necesario suministrarle agua suficiente para que esté hidratado correctamente. El agua, además de hidratar, favorece la eliminación de toxinas del organismo. Hay personas que cometen un error pensando que para definir es necesario deshidratar el cuerpo. Una deshidratación puede acarrear consecuencias nefastas para la salud.
Infórmate y verás que únicamente en casos excepcionales, como en el culturismo de competición, se somete el cuerpo a un proceso de deshidratación controlado siempre por nutricionistas y médicos deportivos.