La vitamina E es un importante antioxidante que protege de la oxidación celular por parte de los radicales libres en diferentes órganos y tejidos. Esto es algo a tener en cuenta en el deportista. También ejerce otras funciones importantes como la estabilización de las membranas, evitar la agregación plaquetaria o la hemolisis.
La cantidad diaria recomendada es de 15-20 miligramos de vitamina E al día. Esta cantidad depende de la edad, lactancia, embarazo o ciertas patologías. A mayor ingesta de ácidos grasos poliinsaturados, también se necesita una mayor ingesta de vitamina E. Aunque vamos a ver un listado con los alimentos que mayor cantidad de vitamina E tienen, os daréis cuenta pronto de que los frutos secos son la mayor fuente de esta vitamina:
Lista de alimentos ricos en Vitamina E
- Aceite de girasol (48 mg/100g): sin duda, el aceite de girasol es el alimento con mayor contenido de vitamina E. Al ser un aceite procedente de una semilla, la contentración de vitamina E es alta. En España el aceite que prima es el de oliva, sobre todo para condimentar. Aunque el de girasol también se usa, por ejemplo, para hacer mayonesa casera.
- Avellanas (26 mg/100g): como no, los frutos secos son los grandes aliados de vitaminas y minerales. Con un par de puñados de avellanas ya tenemos las necesidades diarias cubiertas de vitamina E. Además de comerlas crudas, podemos utilizarlas en cocina en recetas como estas: pollo guisado con salsa de avellanas, bizcocho de avellanas o crema de calabaza con rúcula y avellanas.
- Almendras (20 mg/100g): quizá estemos más acostumbrados a este fruto seco que a la avellana. No obstante, vemos como muchos de los principales frutos secos tienen importantes cantidades de vitamina E.
- Cacahuetes (8 mg/100g): como no puede ser de otra forma,
otro fruto secoesta legumbre encabeza la lista de alimentos ricos en vitamina E, además de ser rico en otros minerales y vitaminas. Y aunque estamos más acostumbrados a comer cacahuetes crudos o, los americanos, como crema de cacahuete, también se pueden hacer deliciosas recetas con este alimentos, fijaos en estos deliciosos tacos de tofu y mango con salsa de cacahuete. - Conservas en aceite de girasol (6mg/100g): la mayoría de conservas de pescado vienen en aceite de girasol. Una sola ración de estas conservas nos proporciona gran parte de la vitamina E que necesitamos a diario.
- Pistachos (5 mg/100g): este fruto seco, que también es fácil de incorporar a la dieta, no tiene tanta cantidad de vitamina E como los que hemos visto pero supone una ayuda importante para obtener la cantidad diaria recomendada. Os dejamos con una receta muy sana que incorpora pistachos: hummus con pimientos y pistachos.
- Aceite de oliva (5mg/100g): no podía ser menos el aceite que más abunda en nuestra tierra. Otra razón más para incorporar el aceite de oliva a nuestra dieta. De hecho, por su poder antioxidante es uno de los alimentos que no debe faltar en la dieta del deportista.
- Aguacate (3 mg(100g): este alimento actualmente goza de buena popularidad debido a su contenido en grasas saludables. Pues también tiene su aporte significativo de vitamina E. Podemos comer el aguacate de muchas formas: sandwich de ensalada de pollo y aguacate, guacamole o también de formas que nunca hubieses imaginado.
- Espárragos (2,5 mg/100g): acabamos el listado de alimentos ricos en vitamina E con los espárragos. No tienen una cantidad muy abultada pero es un alimento muy completo para meter en la dieta. Y no penséis en el espárrago como un alimento aburrido, hay muchas formas de comerlo: salteado de bimi y espárragos, canelones de espárrago y jamón o crema ligera de espárragos verdes.
Fuente: Vitonica