Si deseas tener unos músculos más grandes debes tener en cuenta cinco premisas de oro en el entrenamiento de pesas. Jugar con el factor de la velocidad, el número de repeticiones, el tiempo de descanso entre series, el peso y la dieta.
[pullquote]Debemos estimular el trabajo de un tipo de fibras musculares más preparadas para la hipertrofia, las fibras tipo II[/pullquote]La hipertrofia, es decir, el aumento de la masa muscular, viene dado por un aumento del número de miofibrillas en el propio músculo y por un aumento de su diámetro.
Es decir, queremos tener más miofibrillas y las queremos más grandes. Para ello, debemos estimular el trabajo de un tipo de fibras musculares más preparadas para la hipertrofia, las fibras blancas o tipo II.
- Primera regla de oro demostrada. A más velocidad de ejecución mayor número de fibras blancas activadas. Levanta la pesa de forma rápida y vuelve a la posición inicial de forma rápida.
- Segunda regla de oro demostrada. El número de repeticiones deben ser pocas. Series de 8 a 12 repeticiones son las más efectivas para el crecimiento del volumen muscular.
- Tercera regla de oro demostrada. Descansa entre series de 2 a 3 minutos. Es muy común que la primera serie la hagas tranquilamente y en la última aparezca la fatiga y no llegues a las repeticiones indicadas. Por ello, que tus fibras musculares se recuperen.
- Cuarta regla de oro demostrada. Entrena a una intensidad del 70-85% de tu peso máximo soportado. Si estás en este intervalo podrás realizar entre 8 y 12 repeticiones cada serie. Si al llegar a las 12 repeticiones podrías hacer unas cuantas más no estás en los parámetros óptimos. Sube el peso para llegar al fallo en la última repetición que te hayas propuesto.
- Quinta regla de oro demostrada. La dieta es tu gasolina. No te olvides que la energía que necesitas en cada entrenamiento empieza en la mesa. En este otro artículo hablamos de la importancia de la dieta para tus músculos.