Existen pruebas que afirman que un core fuerte, es clave para que un cuerpo de atleta no sufra lesiones. Pero también es importante tener en cuenta que el núcleo, no sólo se refiere a los músculos de la parte inferior de tu tronco, pelvis y área abdominal. También incluye tus caderas, glúteos, aductores y abductores.
Estos 10 ejercicios variados de planchas te ayudarán a:
- Endurecer tu core.
- Prevenir lesiones.
- Recuperarte más rápidamente de los entrenamiento.
Para obtener un mayor beneficio, mantén cada uno de los ejercicios, de 30 segundos a un minuto y repítelo hasta tres veces. A medida que mejores tu fuerza, añade más tiempo y frecuencia en cada ejercicio. Realiza los ejercicios cuatro a cinco días a la semana. En poco tiempo notarás tu núcleo más estable y potente.
¿Qué necesitas para hacer las 10 variantes de plancha?
Para realizar estos ejercicios es importante que tengas disponible algunos complementos de fitness básicos:
- Una esterilla.
- Un bosu.
- Un physioball o pelota de pilates.
Estos implementos cumplen una función importante en cada uno de los ejercicios, tanto la pelota de pilates como el bosu te proporcionaran inestabilidad en el ejercicio, lo cual va a repercutir en un mayor esfuerzo que deben realizar los músculos de tu cuerpo para obtener el equilibrio. Al potenciar tu equilibrio, aumentas tu fuerza, resistencia, trabajas más tus músculos y además mejoras tu postura.
1. Plancha alta en bosu
Sigue estos pasos:
- Colócate de rodilla con una pelota bosu.
- El lado plano de la pelota bosu debe estar hacia arriba y delante de ti.
- Coloca tus manos en los bordes del bosu agarrando sus mangos.
- Extiende tus piernas tomando la posición de plancha.
- Tu cadera debe estar alineada y tus talones.
- Mantén esta posición por 30 segundos.
2. Plancha alta con doble bosu
Sigue estos pasos:
- Coloca la pelota bosu con el lado plano hacia arriba en un extremo de tu esterilla, donde colocarás tus manos y la otra pelota con la boca hacia abajo hacia el otro extremo de la esterilla donde colocarás tus pies.
- Poco a poco coloca tus manos en el bosu y sube tus pies al otro bosu, haciendo la posición de flexión de brazos de alto tablón.
- Trata de mantener el equilibrio y la posición durante el mayor tiempo que puedas.
Realiza 3 repeticiones, tratando de mantener el tiempo cada vez mayor, es decir si en la primera aguantas 30 segundos, en la segunda repetición alcanza 40 segundos y así sucesivamente.