La respiración es uno de los procesos más olvidados en muchas actividades relacionadas con el deporte, pero no por ello es menos importante. Por respiración se entiende el proceso por el que entra oxígeno a nuestro organismo y sale dióxido de carbono del mismo.
El proceso de respiración
El aire entra en los pulmones donde se produce el intercambio gaseoso entre alvéolos y glóbulos rojos. Cuanto más entrenados estemos, más rápida será esta difusión. Es una de las adaptaciones fisiológicas que produce el entrenamiento en nuestro organismo. Cuando la sangre oxigenada llega al corazón, éste la bombea para que llegue a órganos y músculos activos. Con el ejercicio el músculo cardiaco también aumenta de tamaño y capacidad, mejorando la eyección de sangre. Nuestros pulmones se llenan y vacían de aire como consecuencia del movimiento de los músculos que están a su alrededor. Se trata de respirar largo y profundo, usando la capacidad de los pulmones, exhalando completamente.
¿Influye nuestra capacidad pulmonar en el proceso de la respiración?
Aunque en un pulmón entren 5 litros de aire (por poner una cifra), no quiere decir que sea esa cantidad de aire la que entre o la que salga cada vez que respiramos. De echo, es una cantidad bastante menor. La capacidad pulmonar es innata. Es decir, no se puede incrementar la capacidad de los pulmones, pero si su eficiencia en la respiración, ejercitando los músculos respiratorios (principalmente el diafragma). Es decir, una persona puede tener mayor capacidad pulmonar que otra, pero ser menos eficiente en la respiración. Muchas personas sólo saben respirar usando el pecho, osea, la parte superior de los pulmones. Haciendo inspiraciones poco profundas que sirven para suministrar el suficiente oxígeno a los pulmones, pero utilizando los músculos equivocados, ya que al no usar el diafragma (encargado de expandir y contraer las costillas) no se permite que los pulmones se llenen de oxígeno.
Tipos de respiración
Básicamente, existen 2 tipos de respiración (las más importantes y que comentaremos en éste artículo, aunque hay más): la respiración intercostal o pulmonar, y la diafragmática o abdominal. La respiración intercostal involucra a los músculos intercostales externos y se identifica por el movimiento del tórax que se mueve hacia arriba (expansión de la caja torácica) y afuera al inspirar, y luego hacia adentro y abajo al expirar. En cuanto a la respiración diafragmática, el abdomen se hincha al inspirar, llenándose de aire la parte baja de los pulmones. Durante el proceso, es esencial inspirar y expirar por la nariz y mantener la musculatura abdominal relajada. Lo ideal sería ejercitar la respiración diafragmática tumbado de espaldas, ya que en ésta posición se favorece la relajación de la musculatura abdominal. Podemos poner una mano en el ombligo para seguir la respiración diafragmática. El diafragma es la membrana que separa los pulmones del estómago. Cuando respiramos, los pulmones se llenan de aire empujando el diafragma hacia abajo, lo cual hace que el abdomen salga hacia afuera. En la exhalación el abdomen vuelve hacia dentro de una forma natural (sin ser empujado).
¿Como respiro durante los estiramientos?
En los estiramientos inspiramos por la boca, y espiramos por la boca o la nariz. La entrada del aire será relativamente rápida y la salida más calmada con el fin de relajar la musculatura. En calentamientos de movilidad hay que sacar aire cada vez que lleguemos al extremo de una repetición. Por ejemplo, en el tope de una rotación de columna, debemos espirar.
¿Como respiro en las diversas actividades deportivas?
- En actividades aeróbicas continuas y prolongadas, como por ejemplo el running, debe mantenerse una respiración combinada entre intercostal y diafragmática, utilizando la nariz como acceso de aire siempre que sea suficiente y no nos resulte muy complicado, ya que así nos aseguramos de que el aire llega a nuestros pulmones, filtrado, humedecido, y con una temperatura más adecuada.
- En actividades anaeróbicas como musculación (excepto en ejercicios multiarticulares pesados), en principio, debemos sincronizar la exhalación con la fase concéntrica del movimiento, espirando pasado el punto de máximo esfuerzo de dicha fase, e inspirar al hacer la excéntrica. Si se echa aire antes, se pierde la tensión abdominal, lo cual como comentaremos más adelante es de vital importancia.
- En los ejercicios multiarticulares pesados, como pesos muertos, sentadillas, press militar, etc lo ideal es realizar la maniobra de Valsalva, que consiste en inspirar con el diafragma y mantener la respiración hasta pasar el punto máximo de esfuerzo. Hay quien hace incluso varias repeticiones seguidas asi para no perder la tensión abdominal, aunque lo recomendable es hacer esta maniobra durante un par de segundos (una repetición). Es decir, hay que cojer aire con el diafragma (sin subir el pecho) haciendo como si se fuera a soplar, pero sin echar nada de aire. La zona abdominal adquiere gran tensión con ésta maniobra, lo que se conoce como IAP, o presión intraabdominal. Esa presión salvaguarda la columna durante el ejercicio, y hace que todo el torso se comporte como un bloque sólido. Es un error muy peligroso soltar todo el aire al llegar a la posición de bloqueo de una sentadilla tras realizar una repetición, ya que nuestra columna va a soportar todo el peso sin que la presión intraabdominal haga ese efecto de colchón. La maniobra de Valsalva deberán realizarla personas entrenadas, y sin contraindicaciones cardiacas, ya que durante su ejecución, se produce una disminución del flujo del retorno venoso, pudiendo causar mareos. En su lugar, se puede emplear una versión más light de la maniobra de Valsalva, conocida como power breathing, y que consiste en soltar una mínima cantidad de aire al exhalar, como si fueramos a silvar, tal como se aprecia en el minuto 1.03 del siguiente video. Volviendo a la maniobra de Valsalva, esto es lo que dicen el profesor Verkhoshansky y el Dr. Stiff : “Muchos médicos afirman que nunca se debería mantener la respiración cuando se entrena con pesas. Este mensaje, aunque es bien intencionado, no es correcto y puede dar lugar a lesiones serias. La maniobra de Valsalva incrementa la presión en el abdomen, soportando la columna vertebral. Sin ésta maniobra, es la columna vertebral, en particular los discos intervertebrales y los ligamentos, los que sufren grandes presiones. Prolongar manteniendo la respiración más de unos pocos segundos, causa un dramatico incremento en la presión sanguínea, seguido por una repentina caída de la presión tras la exhalación, asi que no es aconsejable para cualquiera, sobretodo para sujetos mayores y aquellos con enfermedades cardiovasculares”.
La respiración en el Yoga
Quiero hacer mención especial en el Yoga, porque creo que es la primera vez que me percaté de lo importante que puede resultar la respiración, incluso concentrarte en ella. En yoga se emplea la respiración para facilitar la concentración y la relajación. En yoga, el control de la respiración se denomina Pranayama. La respiración es la puerta de acceso a la purificación del cuerpo y la mente. En Yoga todo el proceso de respiración se realiza por la nariz, tanto inhalar, como exhalar (lo cual es más raro, porque tendemos a exhalar por la boca). ¿Porqué?
- Para poder filtrar el aire y sus bacterias a través del vello de la nariz.
- El aire se humedece por las sustancias segregadas por las mucosas
- Adecuar la temperatura del aire a la del cuerpo, pues el aire se calienta en la nariz por ser una zona muy vascularizada.
¿Respiro por la nariz o por la boca?
Como ya se ha comentado en el anterior punto, es más sano respirar por la nariz. El aire que se inspira por la nariz, pasa por el filtro de la rinofaringe,que calienta y humedece la respiración, retiene el polvo y purifican el aire, mientras que el que entra por la boca va directo a los pulmones. Lo que pasa es que llega un momento en que necesitamos tal caudal de aire, que éste no puede ser suministrado sólo por la nariz, y necesitamos abrir la boca, tanto para la entrada como para la salida de aire.
¿Se puede entrenar y mejorar el proceso de la respiración?
La respuesta es si. Exponemos un ejercicio propuesto por el profesor Zatsiorsky, para mejorar la eficacia del funcionamiento abdominal en la respiración. Tras inhalar aire con normalidad, contrae los abdominales, manteniendo la glotis cerrada, y el esfinter anal contraido (para incrementar la presión interna). Exhala aire con fuerza en 3-5 segundos. Apretar los puños te ayudará a mantener las zonas indicadas en tensión. Realizar 3 series de 10 repeticiones todos los días. Otro ejercicio muy fácil de realizar es inflar un globo mediante soplidos cortos, fuertes y seguidos. Trabajamos la musculatura espiratoria (abdominales, intercostales, diafragma). Es un ejercicio que se recomienda a personas con affecciones pulmonares (bronquitis o asma), y que muchos deportistas de disciplinas aeróbicas realizan todavía. Respecto a las famosas tiras nasales, que se empleaban para abrir las aletas de la nariz, y permitir el máximo flujo de entrada de aire, la revista Medicine&Science in Sports&Exercise demostró que no mejoraban el rendimiento de los atletas.