Para levantar más peso en el press banca y que tus pectorales sean los protagonistas deberás realizar una técnica perfecta para soportar el peso sin que afecte a la musculatura vecina.
- Pies en el suelo. Es necesaria una base sólida para poder transmitir fuerza y potencia. Cuanta mayor estabilidad tengamos, mejor haremos el ejercicio y más tensión podremos llevar cabo.
- Espalda firme. Para que no sufran las lumbares y para tener una mayor base de sustentación y equilibrio, deberás apoyar toda la espalda en el banco. Sobre todo es a nivel del ombligo donde tiende a arquearse. Esto provoca que en el momento de máxima tensión sea la musculatura posterior la que ayude a soportar la carga. Pero no lo olvides, ¡el trabajo lo deben realizar los pectorales!
- Muñecas y agarre fuerte. Las muñecas deben seguir el mismo plano que el antebrazo. Nada de flexionar las muñecas para soportar más peso. Conseguir un agarre seguro en el que todos los dedos –incluido el pulgar- rodean la barra y mantener unas muñecas firmes sin doblarse te permitirán mayor control del peso.
- No extender los brazos por completo ni que la barra toque el pecho. Si quieres soportar un peso elevado, tanto los pectorales como la musculatura del hombro que les rodean deben estar en perfecto estado. No bloques los codos estirando los brazos completamente una vez esté la barra arriba, ni llegues a tocar la barra con el pecho cuando esté abajo. A nivel articular y muscular son situaciones agresivas que pueden conllevar trastornos biomecánicos.
- Contracciones excéntricas lentas. Es durante la contracción excéntrica donde se reclutan más fibras musculares, por tanto, este es el movimiento que genera mayor crecimiento muscular. Una vez arriba con los codos en ligera flexión acerca la barra al pecho de forma lenta y controlada. ¡Nada de subir despacio y bajar rápido! Sino todo lo contrario.
- Mira la barra y concéntrate en tus pectorales. Numerosos estudios en neurofisiología demuestran cada vez más el poder de nuestra imaginación y mente para provocar efectos a nivel corporal. Si te centras en la barra, te ausentas de las distracciones que tienes alrededor y sientes como se contrae y crece el músculo que estás ejercitando, los resultados serán mucho mayores.